vato, è bene praticarlo dopo quello di lavoro continuo e tener presente che l intensità del lavoro andrà aumentata gradualmente. Facciamo un esempio: si corre a velocità sostenuta per circa 200 metri e alla fine si misurano le pulsazioni; si calcola poi in quanto tempo la frequenza cardiaca scende a 120 bpm; poi si ripete più volte lo stesso tracciato, eventualmente aumentando la velocità della corsa o riducendo il tempo di recupero. Lo steady state Un caso particolare del meccanismo aerobico si osserva in quello stato di equilibrio che viene definito steady state. Tutti noi abbiamo provato a fare una camminata o una corsa a ritmo blando, magari in compagnia di un amico, e abbiamo visto che, passato il momento iniziale di fatica, un gesto così semplice può essere ripetuto con continuità per tempi lunghi. Ciò avviene grazie al perfetto equilibrio che si viene a instaurare tra il consumo di energia e il rifornimento della stessa: l energia spesa dal muscolo per contrarsi viene continuamente ristabilita dalla combustione dei grassi attraverso l ossigeno (le riserve sono di zuccheri e grassi, ma in una prima fase di lavoro si utilizzano gli zuccheri; poi, prolungando lo sforzo, si andranno a utilizzare i grassi). Non c è accumulo di acido lattico nei muscoli e lo sforzo si può continuare per moltissimo tempo con le limitazioni dovute a fattori psicologici come la noia. Lo steady state è un sistema allenante; i ritmi vanno calibrati sul soggetto che lo pratica. La soglia anaerobica Quando però lo sforzo aumenta d intensità, ad esempio se si accelera, non c è più il bilanciamento tra energia prodotta e spesa utilizzando il sistema aerobico e l organismo sarà costretto a servirsi del sistema anaerobico lattacido, oltre a quello aerobico. Viene definita soglia anaerobica il punto oltre il quale si attiva il metabolismo anaerobico lattacido oltre a quello aerobico. Da questo punto in poi aumentano il ritmo respiratorio (cioè il numero di atti respiratori al minuto), la produzione di anidride carbonica e la quantità di acido lattico. una situazione evidenziata dall aumento della frequenza cardiaca ed è un parametro molto importante per impostare l allenamento. Per determinare la soglia anaerobica, oltre a prove di laboratorio molto complesse che prevedono prelievi del sangue, è utilizzato il test Conconi che, attraverso la rilevazione di prove sul campo, indica quale rapporto tra frequenza cardiaca e velocità corrisponde alla soglia anaerobica. Focus salute L allenamento della resistenza L allenamento della resistenza si può iniziare intorno ai 13 anni, quando è completato lo sviluppo del sistema cardiocircolatorio, e si può praticare con buoni risultati anche in età adulta; i risultati migliori si ottengono tra i 13 e i 20 anni circa. consigliabile scegliere un ambiente sano, un parco o una zona fuori città, e correre su sterrato per non causare danno ai tendini. Per migliorare la resistenza generale si può cominciare a correre per 10-15 minuti a velocità costante. Successivamente si potrà aumentare in progressione la durata della corsa, mantenendo la stessa ve- 102 Sezione 3 Il corpo e il movimento locità. Quando si sarà in grado di correre continuativamente per 3045 minuti, occorrerà aumentare il ritmo. Un indice di riferimento può essere considerato la capacità di conversare con un compagno durante la corsa. Se si affronta una distanza lunga occorre dosare lo sforzo, per non consumare subito tutte le energie e compromettere così l esito della prova. Nelle prove di lunga durata occorre bere molta acqua, perché questa è importante per il metabolismo e per ristabilire l equilibrio idrico, sbilanciato anche dalla sudorazione. Nella tabella sottostante sono riportati i meccanismi energetici che intervengono in alcuni tipi di corsa. Aerobico Anaerobico 200 m 2% 98% 400 m 10% 90% 800 m 35% 65% 1500 m 50% 50% 5000 m 65% 35% 10.000 m 90% 10% Maratona 98% 2%