I princìpi base e le tre fasi del riscaldamento Come abbiamo visto, il riscaldamento ha l obiettivo di mettere la persona in grado di rispondere alle sollecitazioni nei differenti piani: muscolare, energetico, sensoriale, emotivo. I princìpi del riscaldamento sono: principio della totalità: deve essere completo, deve cioè preparare tutto il corpo all attività fisica, dalle capacità cardio-respiratorie a quelle muscolari, tendinee, articolari e mentali; principio della progressività: deve prevedere una gradualità nella progressione dello sforzo, per quanto riguarda sia la difficoltà che l intensità degli esercizi (dal più semplice al più difficile, dal meno intenso al più intenso); principio della specificità: deve considerare le attività che ci si appresta a eseguire, quindi tratterà in modo particolare i gesti delle situazioni specifiche. LEGGI E RISPONDI Elenca e spiega le fasi per l esecuzione di un corretto riscaldamento. Nel riscaldamento si possono individuare tre fasi: Prima fase: la preparazione cardio-respiratoria; Seconda fase: la preparazione articolare e muscolare; Terza fase: la preparazione specifica. Prima fase: la PREPARAZIONE CARDIO-RESPIRATORIA Obiettivo Sollecitazione dei grandi apparati attraverso semplici attività prevalentemente aerobiche, ad esempio la corsa, il nuoto a ritmo lento ecc. Modalità di esecuzione Variare l azione. Variare le direzioni per renderlo meno monotono. Aumentare progressivamente la frequenza cardiaca fino a 140 bpm. Utilizzare piccoli attrezzi diversi. Attività Si usano tutte le modalità di corsa e andature: corsa, corsa calciata, galoppo laterale, galoppo frontale, corsa incrociata, corsa con cambi di direzione, corsa con cambi di velocità, corsa toccando ogni 5 appoggi il suolo con la mano, corsa alternando dei saltelli verso l alto, corsa alternata ad arresti in posizioni prona, supina, seduta ecc. Cyclette, step, salti con la funicella (corda). Giochi di corsa e staffette, eventualmente con attrezzi che non siano di particolare impegno muscolare e che siano molto dinamici, come ad esempio: prendersi a catena: due squadre, campo unico. Giocare a prendersi, chi è stato preso si deve agganciare al compagno che lo ha toccato, formando una catena. Può continuare a prendere solo chi è a capo o alla fine della catena. La catena non deve spezzarsi; palla campo: due squadre, un campo diviso in due, una squadra in ogni metà campo, una palla. A ogni fondo campo si posiziona un giocatore della squadra opposta. La squadra che è in possesso di palla deve cercare di colpire gli avversari, che si possono spostare liberamente nel loro campo. Chi viene preso finisce a fondo campo e aiuta i compagni a colpire gli avversari. Vince la squadra che elimina tutti gli avversari; rugby educativo: due squadre da 10 componenti ciascuna, campo unico. La squadra in possesso di palla deve cercare di fare un numero stabilito di passaggi ai componenti della propria squadra. A ogni passaggio il ricevente grida il numero progressivo. Gli avversari devono cercare di intercettare la palla in volo. Vince chi arriva al punteggio di 10. Si possono inserire varianti con l applicazione di regole. Ad esempio chi ha la palla non si può spostare, chi riesce a fare un canestro aumenta di tre punti il conteggio, o ancora non si deve rilanciare la palla al compagno dal quale si è ricevuta ecc. 2 La lezione di scienze motorie 29