I metodi di sviluppo della forza Dinamometro digitale, con impugnatura per la misurazione della forza nelle mani. In base a quanto detto a pagina precedente e nel box sopra, occorre determinare in anticipo quale tipo di forza si intende incrementare. I parametri da tenere in considerazione sono: il carico, cioè il quantitativo da sollevare, espresso in chilogrammi; il numero delle ripetizioni; la velocità di esecuzione. Se si vuole praticare un vero e proprio programma allenante occorrerà conoscere i sistemi e le modalità di esecuzione. Qui elenchiamo alcuni metodi, che è buona regola applicare solo con la guida degli insegnanti di educazione fisica o con esperti. I metodi per incrementare la forza sono tre: il metodo isotonico, il metodo isometrico, il metodo pliometrico. Il metodo isotonico il metodo che usa la contrazione muscolare in forma dinamica, consentendo al muscolo di spostare i capi articolari; la resistenza esterna viene vinta (ad esempio, impugnando un manubrio da 1 kg flettere l avambraccio sul braccio). Questo è il metodo maggiormente utilizzato e di più facile applicazione perché dà la possibilità di graduare l impegno muscolare richiesto a seconda delle necessità. Ecco alcuni esempi di esercizi nelle pagine seguenti. FARE PER CONOSCERE obiettivi Il metodo isotonico Esercizi a corpo libero 1 2 3 Eseguire piegamenti sulle braccia (Fig. 1). Eseguire saltelli, piegamenti in appoggio con due piedi al suolo, piegamenti con un solo arto appoggiato (eventualmente tenere una mano alla spalliera, Fig. 2). Da supini, gambe tese, braccia in alto, flettere il busto avanti, contemporaneamente flettere le 1 arti superiori 4 gambe e arrivare seduti a gambe piegate e braccia intorno alle ginocchia. Se i piedi rimangono sempre sollevati da terra l esercizio è più intenso (Fig. 3). Da proni, braccia piegate, mani sotto il mento, dopo aver contratto gli addominali sollevare gli arti inferiori fino alle cosce. Idem con braccia tese avanti lasciando appoggiati a terra i piedi (Fig. 4). 3 addominali 2 arti inferiori 4 dorsali 86 Sezione 3 Il corpo e il movimento