Esercizi con attrezzi 1 Corpo proteso dietro con i piedi in appoggio alla spalliera o a un rialzo a un altezza superiore a quella del bacino; eseguire piegamenti sulle braccia (Fig. 5). 2 Sospendersi alla scala orizzontale e spostarsi avanti di piolo in piolo (Fig. 6). 3 Sospesi alla spalliera, fronte in fuori, flettere gli arti inferiori al petto. Una variante può essere la distensione in avanti degli arti inferiori. Fronte alla spalliera, mani che impugnano un piolo piuttosto in alto. Saltare a piedi pari al terzo piolo 4 7 6 5 e arrivare a gambe piegate. Si può ripetere alternando gli appoggi sui pioli (Fig. 7). 5 Con una panca inclinata eseguire addominali a gambe piegate. Esercizi con sovraccarichi Sono esercizi da svolgere individualmente o a coppie con l ausilio di piccoli attrezzi (pesi, cavigliere, elastici, palle mediche, bottiglie riempite di sabbia ecc.) oppure con appositi sovraccarichi come manubri e bilancieri. Proni, braccia tese avanti con una palla medica tra le mani. Sollevare la palla mantenendo gli arti inferiori a terra (Fig. 8). 1 In appoggio prono sulla panca inclinata, con i talloni fissati ai supporti in appoggio; le anche so- 2 8 no libere di muoversi. Tutto il corpo deve essere in linea, compreso il capo. Gli arti superiori sono lungo i fianchi o dietro la schiena. Flettere il busto avanti basso fino ad arrivare al massimo a 90° tra busto e cosce e ritornare alla posizione di partenza (Fig. 9). 3 In piedi, gambe divaricate, braccia in alto; impugnare una palla medica e inclinare lateralmente il busto (Fig. 10). 10 9 2 Il muscolo: il motore del movimento 87