Il muscolo: il motore del movimento 3 4 5 6 7 Bicipiti con manubri (fig. 13) Muscoli: bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. Posizione di partenza: seduti in appoggio completo allo schienale, oppure in piedi curando di non andare in lordosi con la schiena, capo in linea con il tronco, le mani impugnano a palmo in alto due manubri. Esecuzione: flettere alternativamente un avambraccio sul braccio e ritornare in distensione. Pull over (fig. 14) Muscoli: gran dorsale, gran pettorale, retto dell addome ecc. Posizione di partenza: sdraiati supini, schiena completamente appoggiata, gambe flesse con i piedi in appoggio alla panca. Arti superiori estesi verso l alto, entrambe le mani impugnano un manubrio. Esecuzione: abbassare gli arti superiori tesi dietro il capo fino a che le braccia sono sul prolungamento del busto. Tornare con lo stesso ritmo alla posizione di partenza. Distensione su panca con manubri (fig. 15) Muscoli: deltoide, tricipite brachiale e parte superiore del trapezio. Posizione di partenza: seduti su una panca con la schiena bene appoggiata, arti inferiori leggermente divaricati (ginocchia in linea con le spalle), capo e busto bene in linea. Gli arti superiori sono flessi, le mani impugnano due manubri (i palmi delle mani sono rivolti verso l alto) dello stesso peso a livello delle spalle. Esecuzione: estendere verso l alto gli arti superiori parallelamente, in modo da far arrivare le mani in linea con le spalle. Ritornare alla posizione di partenza. Tirate con bilanciere (fig. 16) Muscoli: trapezio (parte superiore), deltoide, romboide e bicipite brachiale. Posizione di partenza: in piedi, le mani impugnano a palmo prono (pollici in dentro) un bilanciere. La larghezza degli arti è quella corrispondente alle spalle. Esecuzione: flettere gli arti superiori al mento tenendo il bilanciere vicino al corpo, i gomiti vanno verso l esterno-alto. Ritornare con gli arti superiori distesi in basso. Squat con bilanciere (fig. 17) Muscoli: grande gluteo, quadricipite femorale, soleo, gastrocnemio. Posizione di partenza: in piedi, arti inferiori leggermente divaricati. Il bilanciere può essere posto sull apposito supporto. Le mani, distese in alto, impugnano a palmo prono (pol- 172 Sezione 3 Il corpo e il movimento 13 14 15 16 17