CHE COSA SONO I MICRONUTRIENTI

Che cosa sono i micronutrienti I micronutrienti sono presenti nel corpo umano solo in ed è sufficiente assumerne pochi milligrammi o microgrammi al giorno per soddisfare i fabbisogni dell’organismo (da ciò deriva il prefisso micro-). Diversamente dai macronutrienti, questi principi nutritivi non forniscono energia, ma svolgono piuttosto varie e importanti , che assicurano il buon funzionamento dell’organismo. Alcuni di essi assolvono anche a ruoli , come il calcio e il magnesio, che rientrano nella composizione delle ossa. piccole quantità funzioni regolatrici strutturali Sotto il nome di micronutrienti si riuniscono le (che sono composti organici in quanto contengono atomi di C) e i (che sono elementi chimici). L’ , pur non essendo considerata propriamente un micronutriente, al pari di vitamine e sali minerali non svolge funzione energetica ma ricopre un ruolo fondamentale in tutti i processi metabolici. vitamine sali minerali acqua fissa il concetto micronutrienti natura chimica energia funzioni vitamine composti organici 0 kcal/g regolatrice sali minerali elementi chimici regolatrice e strutturale Tra il 1911 e il 1912 il chimico polacco Casimir Funk scoprì una sostanza in grado di curare il beriberi, una malattia che all’epoca colpiva spesso i marinai che viaggiavano in Oriente i quali, nutrendosi prevalentemente di riso brillato, soffrivano di gravi carenze alimentari. Funk chiamò la sostanza “ ”, dal latino e , un composto organico contenente azoto, fondamentale per le funzioni biologiche. In seguito il termine “vitamina” passò a definire tutti i composti analoghi, provenienti dagli alimenti, sufficienti in quantità minime per il buon funzionamento dell’organismo, a prescindere dal fatto che contenessero o meno azoto. Storia di una parola vitamina vita ammina Casimir Funk (Varsavia, 23 febbraio 1884 - New York, 19 novembre 1967). Le vitamine Con il termine si indicano , assai diversi fra loro, che hanno in comune il fatto di essere molecole . Le vitamine svolgono infatti importanti funzioni a più livelli: vitamine composti organici indispensabili alla vita sono precursori di enzimi e ormoni; agiscono da antiossidanti; mantengono l’integrità dei tessuti; proteggono l’organismo da malattie. Poiché il nostro organismo non è in grado di produrre le quantità pur minime di vitamine di cui necessita, queste devono essere assunte mediante la dieta, e per tale ragione si tratta di molecole . Alcune vitamine del gruppo B, la K e la D possono essere sintetizzate dai microrganismi che vivono nell’intestino umano, ma solo della K e della D il nostro organismo riesce a sintetizzare una quantità sufficiente a soddisfare il proprio fabbisogno. Per ogni specie animale il fabbisogno vitaminico è diverso (cani e bovini, per esempio, sono in grado di sintetizzare la vitamina C a partire dai glucidi) e varia con l’età, il sesso, lo stato di salute e le particolari condizioni fisiologiche (come la gravidanza). essenziali La mancanza o la carenza prolungata di una o più vitamine nella dieta quotidiana determina una condizione definita , che si manifesta attraverso specifici disturbi. Se le vitamine mancanti sono reintrodotte nel regime alimentare, i sintomi sono comunque reversibili. L’ipovitaminosi può invece degenerare in malattie vere e proprie, note come , quando la carenza si protrae troppo a lungo. Raramente, oggi, si riscontrano malattie da carenza, soprattutto nei paesi industrializzati e in soggetti che hanno un’alimentazione varia ed equilibrata. Viceversa, possono verificarsi situazioni di , ossia intossicazioni dovute a un consumo eccessivo di vitamine, specie idrosolubili, magari sotto forma di integratori. ipovitaminosi avitaminosi ipervitaminosi Il rispetto del fabbisogno vitaminico quotidiano è generalmente assicurato in chi segue una dieta varia ed equilibrata, e ciò rappresenta indubbiamente una contro l’insorgenza di molte malattie. condizione protettiva Le vitamine sono molecole piuttosto delicate e molte di esse possono perdere il loro valore nutrizionale se sottoposte a fattori che le inattivano. I principali tra questi fattori sono: il : molte vitamine sono e tendono a deteriorarsi con le alte temperature; durante la cottura degli alimenti freschi se ne perde sempre una percentuale, variabile con la durata e l’intensità del trattamento termico; calore termolabili la : le vitamine che si danneggiano per effetto dell’energia contenuta nella luce sono definite ; molte bevande (per esempio il latte e i succhi) si conservano in confezioni oscurate proprio per prevenirne la perdita vitaminica; luce fotodegradabili l’ : l’ossigeno è notoriamente una molecola molto reattiva che può legarsi in modo spontaneo e irreversibile alla struttura di alcune vitamine ; alcune preparazioni alimentari caratterizzate dall’incorporare aria, come la produzione di frullati, possono quindi avere effetti antinutrizionali; ossigeno ossidabili gli e le : a seconda delle caratteristiche chimiche di ogni vitamina si possono verificare effetti di neutralizzazione nell’interazione tra molecole acide e molecole basiche. acidi basi Confezioni oscurate per latte e suoi derivati. >> pagina 160 La classificazione delle vitamine Fino a oggi sono state identificate 13 vitamine, cui se ne possono aggiungere altre dall’attribuzione incerta, perché condividono con le prime solo alcune caratteristiche. Di tutte si conosce l’esatta composizione chimica, e molte possono essere prodotte anche sinteticamente. Le vitamine vengono classificate in base alla loro solubilità e si distinguono in: , ovvero solubili in acqua e dunque presenti nella composizione di alimenti con base acquosa; questo gruppo comprende le vitamine del complesso B, la vitamina C e la vitamina H; idrosolubili , ovvero solubili nei grassi e pertanto comuni in alimenti oleosi come la frutta secca; questo gruppo comprende le vitamine A, D, E, K. liposolubili GUIDA ALLO STUDIO Quali sono le caratteristiche comuni a tutte le vitamine? 1. Quali sono i fattori che possono danneggiare le vitamine? 2. Come possono essere classificate le vitamine? 3. >> pagina 161 Le vitamine idrosolubili Per la maggior parte le vitamine idrosolubili devono essere con l’alimentazione perché il nostro organismo non solo non è in grado di produrle (o almeno non in quantità sufficiente), ma non è nemmeno in grado di accumularle e conservarle. Infatti, quelle che non vengono assimilate subito dopo l’assunzione finiscono . regolarmente assunte espulse attraverso l’urina e il sudore Quasi tutte le vitamine idrosolubili agiscono nel nostro corpo in qualità di (vedi Unità 5, I macronutrienti, p. 140) (ossia molecole che, a seguito di opportune modifiche chimiche, sono trasformate in coenzimi utili). coenzimi o di loro precursori Durante l’attività fisica intensa, attraverso il sudore possono essere perse molte vitamine idrosolubili.l riso integrale (a differenza di quello brillato) contiene buoni dosi di tiamina. La vitamina B , chiamata anche tiamina, fu la prima a essere scoperta; si rivelò subito utile per curare il beriberi, una malattia diffusa in passato soprattutto nei paesi asiatici, dove la nutrizione si basava sul riso brillato (ossia non integrale). Vitamina B (tiamina) 1 1 Tuttora in Oriente la carenza è legata al consumo di alimenti ricchi di glucidi, ma poveri in vitamine, come il riso brillato. In Europa e negli Stati Uniti la carenza è in genere legata al consumo di alcol, che impedisce l’assorbimento intestinale della vitamina B . 1 La tiamina riveste funzioni coenzimatiche, interviene nelle reazioni che coinvolgono il e nella . metabolismo dei glucidi trasmissione degli impulsi nervosi Le fonti sono sia animali (per esempio la pancetta) sia vegetali (tra gli altri, legumi e crusca dei cereali). La si manifesta con disfunzioni del sistema nervoso, problemi cardiovascolari e gastrointestinali. carenza Il riso integrale (a differenza di quello brillato) contiene buoni dosi di tiamina. Questa vitamina è importantissima in quanto costituisce coenzimi fondamentali nel . Le fonti principali sono verdure, lievito di birra, latte, fegato, cuore, rene e albume d’uovo. Vitamina B (riboflavina) 2 metabolismo dei macronutrienti Considerata la sua ampia diffusione negli alimenti, una carenza di vitamina B è piuttosto improbabile. Se ciò accade, in genere avviene in concomitanza con la carenza di altre vitamine o a causa di disturbi nell’assorbimento intestinale. Le alterazioni riscontrate riguardano le mucose buccali (comparsa di stomatiti) e la cornea. 2 Con il termine niacina si indicano in realtà due molecole molto simili, l’ (presente negli alimenti di origine vegetale) e la (che abbonda negli alimenti di origine animale). Vitamina B (niacina, vitamina PP) 3 acido nicotinico nicotinammide La vitamina B può essere sintetizzata anche dall’organismo umano, ma in misura insufficiente rispetto al fabbisogno quotidiano. La vitamina B infatti è precursore di coenzimi usati in modo considerevole da tutte le cellule. 3 3 Nel termine vitamina PP la sigla significa “previene pellagra”: la pellagra è la patologia associata all’avitaminosi da niacina, ed è nota anche come “malattia delle tre D” perché si manifesta con diarrea, dermatite e demenza. >> pagina 162 La pellagra Per indicare la vitamina B viene usata anche la sigla PP (che sta per ): questa vitamina, infatti, è fondamentale nella prevenzione della pellagra. 3 Pellagra Preventing Factor Tale patologia nei secoli scorsi era molto diffusa nelle popolazioni che si nutrivano esclusivamente di o , alimenti che contengono una forma della vitamina non assimilabile dai mammiferi. Nell’Italia settentrionale, dove molti contadini si nutrivano quasi esclusivamente di polenta, nell’Ottocento si raggiunsero picchi del 30% di ammalati tra la popolazione rurale. mais sorgo La scoperta della relazione fra pellagra e carenza di vitamina B avvenne nel 1937; ciononostante, la pellagra è tuttora una malattia ricorrente in alcune regioni dell’Africa, del Sudamerica e dell’India. 3 Detta anche acido pantotenico (dal greco , che significa “dappertutto”), la vitamina B è diffusa in quasi ogni alimento, perciò non si conoscono casi di carenza di questa vitamina nell’essere umano. La vitamina B svolge una funzione importantissima costituendo il coenzima A (denominato CoA), molecola chiave nella sintesi e nella scissione di acidi grassi e colesterolo e nel in generale. Vitamina B (acido pantotenico) 5 pantothen 5 5 metabolismo dei lipidi La piridossina costituisce il coenzima di molti enzimi che partecipano al , ma in misura minore anche dei lipidi e dei glucidi. Vitamina B (piridossina) 6 metabolismo degli amminoacidi La vitamina B è molto diffusa negli alimenti, sia di origine animale sia di origine vegetale, pertanto non si conoscono con certezza le conseguenze di una dieta carente di questo nutriente. 6 Vitamina B (biotina, vitamina H) 8 La biotina è contenuta in numerosi alimenti, ma è anche prodotta da alcuni microrganismi dell’intestino. Svolge il ruolo di per molti enzimi, attivi in particolare nella e nella . gruppo prostetico sintesi del glucosio e degli acidi grassi scissione degli amminoacidi La vitamina B si trova in cereali, legumi, cavoli, mandorle, arachidi, funghi e lievito di birra. È presente anche nell’uovo, nel fegato e in altre frattaglie (come i reni). 8 Vista la diffusione della biotina in moltissimi alimenti, casi di carenza si verificano molto di rado. I sintomi sono stati scoperti in via sperimentale su soggetti volontari: i più evidenti sono anoressia con nausea e dermatite con assottigliamento e perdita dei capelli. L’albume dell’uovo contiene avidina, una sostanza che impedisce l’assorbimento della biotina. La cottura le fa perdere questa proprietà. Vitamina B (acido folico, folati) 9 È detta anche acido folico, dal latino , che significa “foglia”, e infatti sono particolarmente ricche di vitamina B le verdure a foglia larga (soprattutto gli spinaci), ma essa è presente anche in alcuni frutti (arance e kiwi) e in certi alimenti di origine animale (come il fegato). L’acido folico interviene direttamente nella e, di conseguenza, la richiesta di questa vitamina da parte dell’organismo aumenta in condizioni di attiva moltiplicazione delle cellule. Un suo incremento nella dieta è dunque fortemente consigliato in per assicurare la crescita regolare dell’embrione e il corretto sviluppo del suo sistema nervoso, ma occorre tenere presente che la vitamina B è termolabile e che quindi la cottura può diminuirne la disponibilità. folium 9 sintesi degli acidi nucleici gravidanza 9 >> pagina 163 Malattie da carenza di acido folico L’ è una forma di anemia (cioè una diminuzione dei globuli rossi o dell’emoglobina nel sangue) dovuta a una produzione inefficace di globuli rossi da parte dell’organismo. In pratica, i globuli rossi risultano più grossi del normale e hanno vita molto breve. Tra le cause delle anemie megaloblastiche c’è anche la carenza di vitamina B (acido folico). anemia megaloblastica 9 La è una malformazione neonatale della colonna vertebrale, nella quale alcune vertebre non completano il loro sviluppo e lasciano fuoriuscire midollo spinale. La somministrazione di vitamina B (acido folico) alle donne nelle prime settimane di gravidanza riduce notevolmente l’incidenza di questa patologia (vedi Unità 11, Alimentazione e salute, p. 308). spina bifida 9 La vitamina B è detta anche cobalamina perché al centro della sua molecola c’è un atomo di cobalto. Solo i sono in grado di produrla, e gli alimenti di origine animale la contengono come risultato della sua sintesi da parte della flora intestinale. Il suo assorbimento a livello intestinale è mediato da una glicoproteina chiamata . Molte forme di avitaminosi da vitamina B dipendono proprio da un funzionamento compromesso di questa molecola. La vitamina B , insieme all’acido folico, esercita un effetto protettivo sul sistema nervoso ed è indispensabile per un normale processo di proliferazione cellulare. Vitamina B (cobalamina) 12 12 batteri fattore intrinseco 12 12 La carenza di questa vitamina è molto rara. I sintomi, quando si manifestano, compaiono dopo anni (anche più di dieci) e si concretizzano in due forme: l’ (una forma di anemia simile a quella megaloblastica) e , che si traducono in depressione, incontinenza, psicosi e problemi deambulatori. anemia perniciosa disturbi psichiatrici e neurologici Vitamina B 12 e vegetarianesimo Per chi segue una dieta vegetariana o vegana risulta più difficile assumere quantità sufficienti di vitamina B . Infatti, questa vitamina si trova solo negli alimenti di origine animale, in particolare nelle frattaglie. Le fonti di vitamina B da cui un vegetariano può attingere sono tre: 12 12 come latte, uova e formaggi per vegetariani, nei quali però la quantità di vitamina potrebbe essere minima; derivati animali appositamente addizionati di , molto diffusi negli Stati Uniti e sempre più disponibili anche da noi; alimenti vegetali cobalamina di vitamina B . integratori 12 >> pagina 164 La maggior parte delle piante e degli animali riesce a sintetizzare la vitamina C (detta anche acido ascorbico) a partire dal glucosio, ma l’uomo, non disponendo degli enzimi necessari per effettuare tale trasformazione, deve procurarsela attraverso gli alimenti. Vitamina C (acido ascorbico) Questa vitamina è presente solo negli , soprattutto nella frutta acidula, nei pomodori e nella verdura a foglia verde. L’acido ascorbico è una molecola sensibile a molti fattori, e il calore la inattiva già a 40 °C. Inoltre il suo assorbimento diminuisce con l’aumentare delle dosi, per cui è più indicato, per esempio, consumare vari agrumi nell’arco della giornata. alimenti di origine vegetale La vitamina C assolve molteplici importanti funzioni: svolge un’azione prevenendo la formazione dei radicali liberi (responsabili del deterioramento dei tessuti); antiossidante partecipa alla (una proteina strutturale fibrosa presente in tutto il corpo); sintesi del collagene partecipa al (quali l’ossitocina, la vasopressina e la colecistochinina); metabolismo di ormoni ha un ruolo rilevante nel , aumentando la sua biodisponibilità quando proviene da fonti vegetali (perciò è opportuno condire gli spinaci con il limone); metabolismo del ferro dell’organismo (per esempio contro i “malanni di stagione”). aumenta la risposta immunitaria L’ipovitaminosi da vitamina C determina un abbassamento delle difese del nostro organismo, e se perdura per alcuni mesi porta allo . scorbuto GUIDA ALLO STUDIO Quali sono le principali vitamine idrosolubili? 1. Quale funzione comune è svolta dalle vitamine del gruppo B? 2. Quali vitamine sono contenute maggiormente negli alimenti di origine animale e quali negli elementi di origine vegetale? 3. Lo scorbuto L’acido ascorbico fu isolato tra gli anni Venti e Trenta del secolo scorso sotto il nome di “ ”. fattore antiscorbuto Malattia nota già ai tempi delle Crociate, quando – si dice – mieteva più vittime delle battaglie, lo scorbuto ebbe massima diffusione durante le traversate oceaniche del XVIII e del XIX secolo, perché i marinai si nutrivano di cibo secco e non assumevano frutta e verdura fresca. Questa patologia si manifesta attraverso un deperimento generale, con dolori alle ossa e all’addome, pelle e gengive che sanguinano senza cicatrizzare, denti instabili fino a staccarsi e soprattutto una costante irascibilità al limite della nevrastenia, da cui deriva il termine “scorbutico” a indicare chi ha un carattere scontroso. >> pagina 165 Le vitamine liposolubili L’assorbimento delle vitamine liposolubili durante la digestione avviene con dinamiche simili all’assorbimento dei lipidi ed è favorito dalla presenza di oli o grassi. Contrariamente a quanto avviene per quelle idrosolubili, l’organismo non elimina la quota inutilizzata delle vitamine liposolubili attraverso le urine e il sudore, ma anzi le accumula, rendendo possibili situazioni di ipervitaminosi. La vitamina A si trova solo in alimenti di origine animale, in particolare nelle frattaglie, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati. Vitamina A (retinolo) Nei vegetali si trova invece sotto forma di (ossia precursori della vitamina), che prendono il nome di e di cui il più efficiente è il -carotene; i caroteni sono abbondanti nella frutta e nella verdura di colore giallo, arancione o rosso (melone, carote, pomodori), ma anche nei broccoli e negli spinaci. provitamine caroteni β La vitamina A viene chiamata retinolo in riferimento alla sua funzione principale nel corretto funzionamento della visione. Altre importanti funzioni sono riferibili alla crescita, alla risposta immunitaria e all’integrità degli epiteli (i tessuti di rivestimento, per esempio la pelle). La carenza di vitamina A (o di carotenoidi) nella dieta può comportare emeralopia (cecità notturna), xeroftalmia (secchezza della cornea), ritardo nell’accrescimento (specialmente nei neonati) e problemi dermatologici. Il caso Golden Rice Il Golden Rice è una varietà di per produrre (precursore della vitamina A). In gran parte dell’Africa e in tutto il Sudest asiatico (India, Thailandia, Filippine), dove le popolazioni povere si nutrono quasi esclusivamente di riso, la carenza di vitamina A porta alla cecità, seguita dal decesso nel giro di un anno. Si calcola che ogni anno fra 250 000 e 500 000 bambini vengono colpiti da ( ). riso geneticamente modificato β-carotene VAD Vitamin A Deficiency Frutto del lavoro di tre scienziati, il brevetto del Golden Rice è stato ceduto alla Syngenta, una delle prime società a promuovere la tecnologia OGM nell’agricoltura di larga scala. Nell’aprile 2015 il Golden Rice ha vinto il premio “brevetto umanitario”, e oggi è distribuito gratuitamente nelle aree colpite da VAD. Nonostante questo, la sua coltivazione incontra alcune resistenze da parte di chi sostiene che non siano del tutto chiari gli effetti sulla salute umana di una dieta a base di OGM. Vitamina D (calciferolo) La vitamina D, o calciferolo, ha una origine interna (endogena) e una esterna (esogena). Origine : la maggior parte della vitamina D, anche se in misura non sufficiente al nostro fabbisogno, è prodotta dall’organismo a partire da derivati del colesterolo; circolando nei capillari della pelle, queste molecole si trasformano in calciferolo per effetto della luce solare. endogena Origine : confrontato alla produzione endogena, il cibo rappresenta una fonte di vitamina D più scarsa. Il calciferolo è presente soprattutto nell’olio di fegato di merluzzo e nei pesci grassi, e in misura minore in uova, latte e derivati. esogena La vitamina D ha un ruolo fondamentale nella nel sangue, garantendo la corretta calcificazione delle ossa. La sua carenza comporta nei bambini e negli adulti , patologia caratterizzata da debolezza muscolare, fragilità ossea e aumento del rischio di fratture al bacino e ai polsi. regolazione dei livelli di calcio e fosforo rachitismo osteomalacia Confronto tra l’osso di un soggetto sano e quello di un individuo affetto da rachitismo o osteomalacia. >> pagina 166 La funzione principale dei tocoferoli è quella di : essi proteggono i lipidi presenti nelle membrane cellulari dall’ossidazione causata da radicali liberi. Vitamina E (tocoferolo) antiossidanti di membrana La vitamina E abbonda soprattutto nei semi e negli oli da essi derivati. Nell’uomo non è stata evidenziata nessuna malattia dovuta alla carenza di tocoferolo; eventuali patologie si manifesterebbero a carico dei globuli rossi, del sistema nervoso, della retina e dei muscoli. Nel 1922 l’embriologo Herbert McLean Evans individuò un fattore liposolubile che permetteva di prevenire, in diversi casi, la morte del feto. Per questo motivo lo chiamò tocoferolo, dal greco (“nascita”) e (“portare avanti”). tocos pherein Alla fine degli anni Venti alcuni scienziati rilevarono che la carenza di vitamina K determina emorragia, per questo la chiamarono (“vitamina della coagulazione”), da cui vitamina K. Vitamina K (fillochinone) Koagulation Vitamin La vitamina K è presente sia negli alimenti di origine vegetale come le verdure a foglia verde e i ceci, sia (in misura minore) negli alimenti di origine animale come uova e fegato. Inoltre, la vitamina K può essere sintetizzata dai microrganismi che popolano il nostro intestino. Contrariamente alle altre vitamine liposolubili, l’ . La funzione principale della vitamina K è di coenzima nelle reazioni di di proteine che intervengono nella coagulazione del sangue, soprattutto la . Essa inoltre agisce sulla osteocalcina (una proteina prodotta nelle ossa), agevolando la fissazione del calcio. organismo non ne custodisce alcuna riserva carbossilazione ▶ protrombina Protrombina | Prothrombin | La protrombina è una glicoproteina prodotta nel fegato, la cui sintesi richiede il concorso della vitamina K. È presente nel plasma, nelle piastrine e nel midollo osseo. Quella contenuta nel plasma partecipa alla coagulazione del sangue, trasformandosi in trombina grazie all’intervento di più fattori, tra i quali gli ioni calcio. GUIDA ALLO STUDIO Quali sono le vitamine liposolubili? 1. Che cosa comporta un’eccessiva assunzione di vitamine liposolubili? 2. Quali vitamine liposolubili possono essere sintetizzate nell’organismo? A partire da quali sostanze? 3. >> pagina 167 fissa il concetto VITAMINE IDROSOLUBILI Vitamina Dove si trova (principali alimenti) Fabbisogno giornaliero Principali patologie (o sintomi) da ipovitaminosi B 1 (tiamina) carne (soprattutto di maiale), lievito di birra, cereali integrali, legumi, uova, noci 0,9-1,2 mg beriberi B 2 (riboflavina) fegato e interiora, latte e latticini, carne, uova, lievito di birra, mandorle, verdure verdi, cereali integrali 1,1-1,6 mg alterazioni cutanee e delle mucose B 3 (niacina, vitamina PP) carne, fegato e interiora, latte e latticini, pesce, legumi 14-18 mg pellagra B 5 (acido pantotenico) tutti gli alimenti 5 mg – B 6 (piridossina) carne, fegato e interiora, pesce, cereali integrali, frutta, verdura 1,14-1,7 mg dermatite B 8 (biotina, vitamina H) fegato e interiora, uova, latte e latticini, funghi, lievito di birra, arachidi, cacao, cavolfiori 30 g μ – B 9 (acido folico, folati) verdure a foglia, asparagi, fegato e frattaglie, lievito di birra, arance 320-400 g μ anemia megaloblastica; spina bifida (nel feto) B 12 (cobalamina) carne, fegato e interiora, pesce, latte e latticini, uova 2-2,4 g μ anemia perniciosa C (acido ascorbico) frutti di bosco, agrumi, kiwi, pomodori, verdure a foglia 60-75 mg scorbuto Vitamine liposolubili A (retinolo) fegato e interiora, latte e latticini, uova, carote, frutti e verdure colorate (provitamine) 400-700 g μ emeralopia; aumento della mortalità infantile; secchezza della pelle; maggiore rischio di infezioni; alterazioni delle funzioni riproduttive D (calciferolo) fegato e oli di pesce, pesci grassi, latte e latticini, uova 10-15 g μ rachitismo (nei bambini); osteomalacia (negli adulti) E (tocoferolo) olio di semi, legumi, verdure a foglia 12-13 mg danni alle membrane cellulari; eventuali problemi a globuli rossi, retina, sistema nervoso K (fillochinone) verdure a foglia, ceci, tè verde, uova, fegato 140-170 g μ demineralizzazione delle ossa; rallentamento della coagulazione del sangue (emorragie)