Dieta e salute   Conoscere il modo in cui gli alimenti sono digeriti, assorbiti e utilizzati dall’organismo permette di acquisire la consapevolezza necessaria a evitare errori grossolani di nutrizione e a gestire correttamente la dieta. Spesso con questo termine ci si riferisce alle diete dimagranti. In realtà, la parola indica semplicemente che vengono forniti all’organismo. dieta l’insieme degli alimenti Studiare e formulare regimi alimentari ben definiti, rispetto sia alla quantità sia alla qualità degli alimenti, è una vera e propria disciplina scientifica, chiamata . Ogni fase della vita ha esigenze dietetiche differenti, e per garantire lo stato di buona salute un programma dietetico corretto deve fornire la sufficiente energia e la giusta combinazione di micro e macronutrienti. dietologia In presenza di particolari (per esempio malattie metaboliche come diabete o ipertensione) si parla anche di : in questi casi la dieta ha la funzione di contribuire alla gestione medica della patologia, limitando i rischi e contribuendo, dove possibile, alla soluzione del problema. situazioni patologiche dietoterapia  La dieta dall’antica Grecia a oggi   Nell’antica Grecia, con il termine dieta si indicava «il complesso di norme di vita atte a mantenere  »; queste riguardavano non soltanto l’alimentazione ma anche altri aspetti, quali per esempio l’attività fisica e il riposo. lo stato di salute Nonostante il legame tra alimentazione e salute fosse stato colto già nell’antichità, fino al secolo scorso si trattava di conoscenze empiriche discutibili dal punto di vista scientifico. È solo in epoca moderna che si è sviluppata una vera e propria scienza, la  , dedicata allo studio specifico di questa relazione. dietologia Le figure professionali che si occupano dell’alimentazione sono numerose: il   (un medico specializzato in scienze degli alimenti), il   (un laureato in “dietetica” che si è specializzato nell’elaborazione delle diete) e il  . Quest’ultima figura professionale normalmente è rivestita da laureati in biologia ma, a differenza delle precedenti, non è normata e non esiste un albo apposito. dietologo dietista nutrizionista Il particolare di un mosaico romano del IV secolo mostra tre donne che partecipano a un allenamento o a una gara sportiva. I romani avevano ereditato dai greci il concetto di  , e attribuivano una grande importanza all’attività fisica. mens sana in corpore sano  La dieta nell’età evolutiva   L’ è quel periodo della vita in cui si registrano i maggiori cambiamenti, dal punto di vista sia fisico sia psicologico. In termini anagrafici è il periodo compreso , intervallo di tempo in cui l’organismo raggiunge il suo pieno sviluppo. È un periodo scandito da molti e diversificati passaggi. L’organismo attraversa varie fasi, in ciascuna delle quali la dieta avrà caratteristiche specifiche: dieta del neonato (da 0 a 5 mesi), alimentazione complementare (da 6 a 12 mesi), dieta del bambino (da 1 anno a 11-12 anni) e dieta dell’adolescente (da 12-13 a 18-20 anni). età evolutiva fra la nascita e i 18-20 anni  >> pagina 304  fissa il concetto disciplina quando si applica funzione dietologia condizioni fisiologiche mantenimento dello stato di salute dietoterapia condizioni patologiche prevenzione, cura o trattamento di alcune patologie (diabete, ipertensione ecc.) GUIDA ALLO STUDIO  Quali sono i campi di studio della dietologia? 1.  Di che cosa si occupa la dietoterapia? 2.  Come può essere ripartita l’età evolutiva? 3. Dieta del neonato Nell’arco dei primi dodici mesi di vita i neonati triplicano il proprio peso e la loro altezza aumenta del 50% rispetto a quella misurata alla nascita. Il primo alimento di cui il neonato si nutre è il , un liquido giallino secreto dal seno della madre subito dopo il parto. Il colostro contiene soprattutto , ossia proteine coinvolte nella risposta immunitaria. colostro immunoglobuline In pochi giorni il colostro si trasforma in . Per il neonato quest’ultimo è sicuramente l’alimento più adatto, poiché il suo sistema digerente è ancora in via di sviluppo, i denti devono ancora spuntare e l’idratazione è fondamentale. latte Le caratteristiche nutrizionali del latte sono le seguenti. I sono rappresentati soprattutto dal lattosio. glucidi Le sono ad alto valore biologico (caseine e albumine). proteine I sono costituiti da grassi facilmente assimilabili e con alte concentrazioni di colesterolo e acido linoleico. lipidi Tra le le più abbondanti sono la C, la B e la B . vitamine 12 9 Tra i i più presenti sono il calcio, il potassio, il sodio e il fosforo. sali minerali Il latte materno contiene anche minerali, ormoni ed enzimi. Se la madre non produce sufficiente quantità di latte si può ricorrere al , cioè latte vaccino opportunamente modificato in modo che la sua composizione risulti quanto più simile possibile al latte umano. latte artificiale Se l‘allattamento al seno non è possibile, nella dieta del neonato si utilizza latte artificiale, in polvere o liquido. Confrontato al latte materno ha una composizione in nutrienti molto simile, ma risulta privo di ormoni e anticorpi. Alimentazione complementare Intorno ai 6 mesi di vita, con la comparsa della dentizione, ha inizio la fase di , espressione oggi preferita ai precedenti termini o . In questa fase si introducono nella dieta del bambino cibi via via più solidi, da integrare al latte materno. I nuovi alimenti vanno proposti al bambino uno per volta, lasciando trascorrere alcuni giorni fra l’uno e l’altro, in piccole quantità, aumentando gradualmente dosi e frequenza. alimentazione complementare ▶  svezzamento divezzamento Si inizia con alimenti liquidi (mela o pera grattugiata, omogeneizzati di carne e verdure passate). È opportuno procedere con e , senza forzare il bambino nella scoperta di nuovi gusti. Nella scelta dei cibi occorre tenere presente sia la , sia il legato all’assunzione precoce di alcune sostanze, in particolare quelle che possono provocare allergie o intolleranze (come fragole, uova, pomodori o glutine). gradualità flessibilità digeribilità rischio Svezzamento |   Weaning  | Con il termine svezzamento (o divezzamento) si indicano le pratiche volte a far perdere al bambino l’abitudine (“vezzo”) di nutrirsi esclusivamente del latte materno. Si tratta di un momento importante e delicato in quanto il passaggio a un’alimentazione complementare deve essere condotto in modo graduale.  >> pagina 305   I vantaggi dell’allattamento al seno   L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda l’allattamento al seno esclusivo  . L’allattamento al seno comporta numerosi vantaggi sia per la mamma sia per il figlio: fino al sesto mese di età  fornisce al neonato un’alimentazione completa;  protegge il neonato da molte infezioni (ruolo svolto soprattutto dal colostro);  consente alla madre una migliore ripresa fisica dopo il parto. rispetto all’allattamento artificiale, permette un notevole risparmio economico. Da diversi anni il Ministero della Salute promuove l’allattamento al seno attraverso numerose campagne informative. Dieta del bambino Già in età prescolare il bambino inizia a manifestare le sue preferenze alimentari. Sia la famiglia sia la scuola sono fondamentali per orientare il bambino verso scelte alimentari e stili di vita corretti e salutari. Gli errori più comuni, che rischiano di consolidarsi in questi anni, sono: l’instaurarsi di diete monotone, che limitino la frutta e la verdura a favore di snack, merendine e bevande gassate; una scorretta distribuzione dei pasti, in particolare a scapito della prima colazione e della merenda; uno stile di vita troppo sedentario, che può predisporre a diverse patologie tra le quali l’obesità. Per quanto riguarda i da assumere, la ripartizione giornaliera in termini percentuali è la seguente: macronutrienti : 55-60%; glucidi : 30%; lipidi : 10-15% (si consiglia un’assunzione pari a 1,2/1,3 g per ogni kg di peso corporeo). proteine I fabbisogni energetici aumentano gradualmente con l’età (da circa 820 kcal a un anno, fino ad arrivare a circa 2500 kcal a 12 anni) e sono diversi in base al sesso (il fabbisogno dei maschi è leggermente superiore a quello delle femmine). Nella dieta del bambino gli snack e le bibite gassate andrebbero sostituite con yogurt e frutta o frullati di frutta senza zuccheri aggiunti. Dieta dell’adolescente L’adolescenza è l’età che, dal punto di vista nutrizionale, fa registrare il più alto fabbisogno energetico e alimentare: a 17-20 anni, infatti, il fabbisogno energetico giornaliero arriva a 3200 kcal per i maschi e a 2500 kcal per le femmine. La crescita massima avviene intorno agli e ai . Se il regime alimentare non è equilibrato, in questo periodo possono manifestarsi carenze di vari nutrienti. 11-15 anni per le ragazze 13-16 anni per i ragazzi L’aumento di sangue e di massa muscolare comporta una crescita del fabbisogno di (specialmente nelle femmine dopo la comparsa del ciclo mestruale). ferro Il notevole accrescimento dello scheletro, tipico di questa età, giustifica invece un aumento del fabbisogno di , e . calcio fosforo vitamina D Finché lo sviluppo dell’organismo non è completato, il fegato può essere notevolmente compromesso nel caso di assunzione di sostanze tossiche, come per esempio l’alcol etilico. Per questa ragione il consumo di alcolici prima dei 18 anni è fortemente controindicato. L’adolescenza, oltre a essere caratterizzata da cambiamenti fisici, è una fase in cui sia i maschi sia le femmine risultano più sensibili alle mode alimentari e ai modelli estetici stereotipati, che possono portare ad avere una dieta squilibrata o, in casi estremi, a veri e propri disturbi del comportamento alimentare. Suddivisione giornaliera dell’apporto calorico nel bambino e nell’adolescente. L’alcol etilico, sostanza di per sé tossica, risulta ancora più pericolosa se assunta dagli adolescenti, perché il loro organismo non è in grado di detossificarla efficacemente.  >> pagina 306   Il semaforo alimentare   In  , per semplificare la scelta degli alimenti confezionati, è stato introdotto sulle etichette il semaforo alimentare: un sistema di simboli a colori che rimandano alle luci del semaforo, rivolto soprattutto agli  , grazie al quale si distinguono immediatamente gli   da quelli   o  . Inghilterra adolescenti alimenti “sani” “da consumare moderatamente” “da evitare” La validità di tale sistema è stata recentemente messa in discussione dalla Commissione Europea, che lo considera opinabile, nonché discriminatorio nei confronti di tanti prodotti. GUIDA ALLO STUDIO Che cos’è il colostro? 1. Quali accorgimenti devono essere adottati nella formulazione della dieta complementare? 2. Come devono essere ripartiti i nutrienti nella dieta del bambino? Come deve essere ripartita l’energia durante la giornata? 3. Quali nutrienti devono essere incrementati durante l’adolescenza? 4.  La dieta di mantenimento   La , detta anche dieta di mantenimento, dovrebbe mirare a mantenere il peso ideale, evitando brusche oscillazioni e rispettando il fabbisogno calorico giornaliero. Le regole principali sono quelle che la SINU ha riassunto nelle per una sana alimentazione e illustrato nella nuova piramide alimentare. In sintesi, occorre prestare attenzione ai seguenti aspetti: dieta in età adulta linee guida bere acqua in abbondanza: un g di acqua per ogni kcal del fabbisogno energetico (circa 2 l al giorno); variare le scelte a tavola in modo da assumere tutti i nutrienti necessari, privilegiando cereali integrali, legumi, ortaggi e frutta; limitare i grassi, preferendo a quelli animali quelli vegetali (per esempio l’olio d’oliva); limitare i dolci e, in generale, gli zuccheri semplici; evitare le bevande alcoliche e superalcoliche o, per lo meno, limitare la quantità a 1-2 unità alcoliche per le donne e 2-3 unità alcoliche per gli uomini; limitare l’utilizzo del sale da tavola e dei prodotti ad alta concentrazione di sodio (come insaccati, snack e prodotti fritti). I dovrebbero contribuire a soddisfare il fabbisogno energetico totale giornaliero dell’organismo nelle seguenti proporzioni: macronutrienti : 45-60% del fabbisogno energetico totale; gli zuccheri semplici non dovrebbero essere superiori al 10-12% e il consumo di fibra dovrebbe essere pari a circa 35 g; glucidi : 25-30% del fabbisogno energetico totale, di cui due terzi di origine vegetale e un terzo di origine animale; lipidi : 10-15% del fabbisogno energetico totale. È consigliata un’assunzione pari a 0,9 g per ogni kg di peso corporeo. Due terzi delle proteine dovrebbero essere di origine vegetale e un terzo di origine animale. proteine Durante l’età adulta l’adozione di una dieta equilibrata consente di mantenere un peso adeguato e di limitare il rischio di incorrere in patologie metaboliche. Anche nell’età adulta i pasti principali (cioè colazione, pranzo e cena) dovrebbero essere intervallati da due spuntini leggeri, costituiti da frutta, yogurt o succhi di frutta. Corretta ripartizione dei macronutrienti nella dieta per soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero durante l’età adulta. GUIDA ALLO STUDIO  Come devono essere ripartiti i nutrienti nella dieta di mantenimento? 1.  Quali accorgimenti assicurano una dieta equilibrata? 2.  Quali sostanze e quali alimenti devono essere limitati nella dieta di mantenimento? 3.  >> pagina 308   la Dieta in gravidanza   Durante una gravidanza, la dieta seguita da una donna influenza in modo considerevole sia il suo stato di salute sia l’andamento della gestazione. Sarebbe opportuno che la gravidanza iniziasse in condizioni di , evitando di acquisire peso nel : non occorre cambiare quantità, ma qualità del cibo. Gli accorgimenti più opportuni sono: normopeso primo trimestre evitare alimenti crudi o poco cotti e lavare bene i vegetali crudi per limitare le contaminazioni (al fine di non contrarre per esempio la toxoplasmosi o l’epatite); evitare le bevande alcoliche per non causare intossicazioni al feto; assumere (vitamina B ) nella dose giornaliera consigliata di 600 g per assicurare un corretto sviluppo del nascituro. acido folico 9 μ Nell’arco del di gravidanza, invece, il fabbisogno energetico giornaliero aumenta di circa 300-400 kcal. Parallelamente si ha un incremento fisiologico del peso corporeo, che comunque non deve superare gli 8-10 kg. Oltre a quelli precedentemente citati, ci sono altri accorgimenti da adottare in questa fase della gravidanza: secondo e terzo trimestre aumentare l’apporto di , passando da 0,9 a 1,5-2 g per kg di peso corporeo; proteine aumentare l’apporto di sali minerali quali e , importanti per la formazione delle ossa del bambino, e , indispensabile per i globuli rossi. calcio fosforo ferro La credenza popolare secondo la quale una donna in gravidanza mangia per due è stata ampiamente smentita. Il suo fabbisogno energetico, infatti, aumenta soltanto di 300-400 kcal giornaliere rispetto alla dieta di mantenimento.  la Dieta in allattamento   Durante l’allattamento, il fabbisogno energetico sale di altre 100-200 kcal rispetto agli ultimi mesi di gravidanza, per un aumento complessivo di circa 500 kcal quotidiane, necessarie alla donna per produrre circa un litro di latte al giorno. In confronto alla dieta standard dell’età adulta, vi è un maggior fabbisogno di (20% delle kcal quotidiane) a scapito dei glucidi (la cui quota energetica si riduce al 50%). In questa fase, la dieta deve fornire soprattutto minerali ( , , e ) e le A e D. proteine calcio iodio magnesio zinco vitamine Inoltre, durante l’allattamento bisogna bere molta , costituente principale del latte, e non consumare alcol, né bevande nervine. acqua In caso di allattamento esclusivo al seno, il fabbisogno energetico della madre aumenta di 500 kcal al giorno. GUIDA ALLO STUDIO  Quali rischi alimentari si corrono in gravidanza? 1.  Come varia il fabbisogno energetico in gravidanza e nel corso dell’allattamento? 2.  Quali nutrienti devono essere incrementati in gravidanza e durante l’allattamento? 3.  >> pagina 309   LA DIETA IN MENOPAUSA   La menopausa, letteralmente “arresto del mese”, corrisponde al periodo intorno ai 50 anni in cui nelle donne e la produzione di estrogeni (principali ormoni sessuali femminili). Ciò comporta una minore protezione contro l’aterosclerosi (malattia degenerativa delle arterie) e un principio di decalcificazione delle ossa (osteoporosi). In questa fase si verifica un aumento di peso variabile e una ridistribuzione del grasso corporeo (con tendenza all’accumulo a livello addominale). cessa il flusso mestruale La dieta non deve cambiare significativamente, ma alcuni accorgimenti possono contribuire a limitare i rischi correlati a quest’età. In particolare è importante: monitorare spesso il peso per evitare un aumento incontrollato; svolgere regolare attività fisica per limitare la decalcificazione ossea; consumare cereali integrali in sostituzione di quelli raffinati e consumare con frequenza frutta e verdura, per limitare il rischio di cancro al colon e favorire il transito intestinale; limitare il consumo di grassi saturi (spesso di origine animale) per limitare l’insorgenza di malattie cardiovascolari; assicurare un sufficiente apporto di calcio per contrastare l’osteoporosi. I latticini e i formaggi contengono abbondanti quantità di calcio, ma il loro consumo in menopausa deve essere comunque moderato ed è meglio preferire quelli a basso tenore di grassi.  La dieta nella terza età   Oltre i 60 anni le funzioni fisiologiche, come l’attività renale e la digestione, rallentano, e nel suo insieme il diminuisce. Soprattutto negli uomini, il fabbisogno energetico totale si riduce del 10-20% e la dieta deve tenere conto del ridotto dispendio energetico conseguente a una vita più sedentaria. metabolismo basale Le indicazioni già citate per la dieta in menopausa diventano valide anche per i maschi, e a queste vanno aggiunti altri accorgimenti: mantenere una dieta varia, evitando pasti freddi o precotti, a elevato apporto calorico; moderare il consumo di sale da cucina, sia per evitare problemi di ipertensione sia perché la percezione dei gusti si affievolisce e risulta perciò più difficile controllare le quantità di sale aggiunto ai piatti finiti; assicurare la giusta idratazione controllando la quantità di acqua assunta giornalmente (infatti anche il centro della sete, situato nell’ipotalamo, comincia a essere meno efficace). L’attività fisica nella terza età aiuta a contrastare l’invecchiamento del corpo e della mente. GUIDA ALLO STUDIO  Quali patologie, legate all’alimentazione, sono più frequenti nella terza età? 1.  Quali nutrienti e quali sostanze devono essere monitorati durante la terza età? 2.  In che modo lo stile di vita può condizionare la salute in età senile? 3.  >> pagina 310  concetti in mappa