e nutrizione Alimenti [ Quali sono le caratteristiche degli alimenti importanti per la salute? ] Al cuoco moderno non si chiede soltanto di saper preparare piatti gustosi o inventare ricette originali: chi cucina deve saper offrire cibi che siano anche salutari, preparati facendo attenzione alle principali regole di , così da contribuire a diffondere una corretta . Per prima cosa, quindi, è necessario conoscere le , in modo da abbinarli in piatti belli, gustosi e soprattutto da presentare al cliente. educazione alimentare cultura del “saper mangiare” proprietà nutritive degli alimenti equilibrati Dagli alimenti agli ingredienti Tutto ciò che mangiamo contiene , cioè composti chimici che, una volta introdotti nel nostro corpo, svolgono importanti funzioni: princìpi nutritivi una , cioè forniscono a ogni cellula del corpo l’energia che serve per il suo corretto funzionamento; funzione energetica una , cioè forniscono tutto ciò che serve per costruire nuove cellule e rinnovare i tessuti che costituiscono il nostro corpo; funzione plastica una , cioè interagiscono con numerosi elementi del nostro corpo regolando ogni funzione e ogni attività e stimolando le difese. funzione regolatrice e protettrice Ogni alimento, però, è caratterizzato da percentuali diverse di ciascun principio nutritivo: vediamo come si classificano gli alimenti e quali caratteristiche nutrizionali li distinguono l’uno dall’altro. In primo luogo si distinguono in base alla loro origine: , come cereali, olio, verdura, frutta e così via; alimenti di origine vegetale , come carne, pesce, uova, latte, ma anche miele, grassi ecc.; alimenti di origine animale : si tratta prevalentemente di acqua e sale. alimenti di origine minerale L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), che stabilisce le linee guida per una corretta alimentazione, suddivide gli alimenti in macrogruppi: vediamone in breve le caratteristiche, prima di affrontarli più nel dettaglio nelle prossime unità. I cereali e i tuberi Sono molto importanti perché sono la fonte di (amidi), sostanze che danno al corpo l’energia giornaliera necessaria. Se i cereali sono integrali, contengono anche che aumentano il senso di sazietà e favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino, contribuendo a ridurre il rischio di malattie a suo carico. carboidrati complessi fibre >> pagina 74 Verdura e frutta Questi alimenti sono indispensabili: oltre che d’ , sono ricchi di e di , che svolgono un fondamentale ruolo regolativo e protettivo anche per la loro capacità . Sono anche fonte di che aumentano il senso di sazietà e favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino. Poiché ogni tipo di verdura e di frutta ha un contenuto caratteristico di nutrienti, è consigliato cercare il più possibile la varietà, in modo da garantire un apporto equilibrato di tutti i nutrienti. acqua vitamine ▶ idrosolubili sali minerali ▶ antiossidante fibre le parole che si scioglie in acqua. Idrosolubile: composto chimico capace di ostacolare l’ossidazione di altre sostanze che danneggia le cellule. Antiossidante: L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha coniato lo slogan “Five a day”: l’apporto ideale di frutta e verdura è di cinque porzioni al giorno. Carne, pesce, uova e legumi Questi alimenti sono molto eterogenei, ma hanno un tratto comune: sono ricchi di , i “mattoni” con cui è costruito il nostro corpo. Sono , cioè contenenti gli , che il nostro organismo non è capace di produrre da solo, fondamentali per la salute. Inoltre, contengono anche e . Assumere questi alimenti in modo vario garantisce il rifornimento di sostanze in grado di ricostruire e riparare i danni del nostro corpo. proteine proteine ad alto valore biologico amminoacidi essenziali sali minerali vitamine I lipidi Che siano di origine vegetale (di solito allo stato liquido) o animale (comunemente allo stato solido) sono altrettanto importanti nella dieta: oltre a essere una fonte di , veicolano le che, altrimenti, non potrebbero essere assorbite. Sono fonte anche di , che il nostro corpo non sarebbe in grado di produrre e che sono i costituenti principali delle membrane cellulari e servono a costruire molti . Tuttavia, non bisogna eccedere nell’assumerli, anche se aggiungono gusto ai piatti: il notevole apporto energetico può alterare il metabolismo. Meglio privilegiare i , ricchi di vitamine e antiossidanti, fondamentali per diminuire la quantità di colesterolo “cattivo” del sangue. energia di riserva vitamine ▶ liposolubili acidi grassi essenziali ormoni grassi vegetali le parole che si scioglie nei grassi. Liposolubile: Il latte e i derivati del latte Il latte e i suoi derivati (yogurt, burro, formaggi ecc.) sono alimenti che, oltre a essere ricchi di proteine ad alto valore biologico, sono anche un’importante fonte di e di alcune . calcio vitamine L’acqua È il costituente principale del nostro organismo, che ne contiene dal 58 al 67%, con una notevole diversità nei vari organi e tessuti: essa svolge un ruolo fondamentale nel funzionamento del nostro corpo, sciogliendo nutrienti e scarti (di cui permette l’espulsione) e mantenendo costante la temperatura. Un corretto è fondamentale per mantenersi in salute: l’acqua che “entra” nel nostro corpo, quotidianamente, dev’essere sufficiente a sostituire quella che “esce”. L’assunzione d’acqua è , cioè ingerita bevendo, e , ovvero componente degli alimenti. bilancio idrico palese occulta >> pagina 75 La piramide alimentare Per saper abbinare correttamente gli alimenti e costruire un menu equilibrato bisogna conoscere le (tra i 18 e i 65 anni), riassunte e semplificate visivamente nella . indicazioni sulla dieta mediterranea per la popolazione adulta piramide alimentare Questo disegno mostra come alla base dell’alimentazione quotidiana ci siano alimenti costituiti principalmente da cereali, soprattutto integrali (le fondamenta della piramide), seguiti da verdura, frutta, fonti di proteine e via via quelli che devono essere presenti in quantità minore (al vertice della piramide). Fondamentale, però, ancor prima degli alimenti, è l’ : maggiore è il consumo energetico, più rilevante potrà essere l’uso di alimenti ricchi di energia. Fra gli elementi importanti per l’equilibrio nutrizionale, sono segnalati anche l’ in dosi adeguate (almeno un litro e mezzo-due al giorno), l’ e, non ultima, la , che rigenera lo spirito. attività fisica assunzione di acqua uso di prodotti stagionali convivialità a tavola Tavola interattiva – La piramide alimentare Popolazione adulta (18-65 anni) Le piramidi alimentari create e proposte in Italia e nel mondo sono molte, adattate a diverse esigenze e ai diversi stili di vita, migliorate e modificate di anno in anno. Quella che abbiamo proposto è stata redatta dall’INRAN ed è basata sullo stile alimentare mediterraneo. Per una sana alimentazione Riassumiamo qui alcune linee essenziali da seguire per un’alimentazione equilibrata e sana: variate spesso gli alimenti (nel menu e nella dieta quotidiana), soprattutto frutta e verdura; basate la vostra alimentazione sui carboidrati complessi derivati dai cereali, meglio se integrali perché più ricchi dal punto di vista nutritivo e meno lavorati; limitate l’uso di zuccheri semplici che, specialmente se assunti da soli, provocano un rapido aumento del livello di glucosio nel sangue ( ) e sono causa di malattie metaboliche; glicemia usate preferibilmente i grassi vegetali; usate il sale con moderazione: è già presente negli alimenti semplici e in quelli trasformati; bevete spesso e regolarmente, in funzione delle necessità dell’organismo; preferite i prodotti di stagione provenienti dal vostro territorio, poiché subiscono meno trattamenti, sono più freschi e dal punto di vista organolettico sono più buoni.