Il fabbisogno energetico giornaliero Il fabbisogno energetico giornaliero (FE) è la quantità di energia da introdurre attraverso gli alimenti per compensare il dispendio energetico dovuto principalmente al metabolismo basale e al livello di attività sica. Il fabbisogno energetico giornaliero si calcola applicando la formula proposta dalla FAO: FE = MB LAF Vediamo un esempio. Calcoliamo il FE di un ragazzo di 19 anni, alto 1,77 m, con un peso corporeo di 60 kg e un livello di attività sica moderatamente attivo. 1 De niamo il LAF secondo gli indicatori forniti dalla FAO. Nel caso di attivo o moderatamente attivo LAF = 1,70 1,99 in questo caso si considera 1,70 3 PROVA Calcola il fabbisogno energetico giornaliero: di una ragazza di 23 anni che pesa 68 kg e gioca nella nazionale di beach volley; di un impiegato di 45 anni che pesa 88 kg, che lavora al computer e si sposta solo in auto. Calcoliamo il MB utilizzando la tabella vista nelle pagine precedenti. MB (maschi) = 15,3 (kg peso corporeo) + 679 = (15,3 60) + 679 = 1597 kcal/die 2 METTITI ALLA Calcoliamo il FE. FE = 1597 1,70 = 2715 kcal/die FOCUS Attività fisica e peso corporeo L attività fisica è importante per tutti e a tutte le età, e influisce positivamente sia sul corpo sia sulla psiche. Lo svolgimento di attività fisica con regolarità ha tra gli effetti quello di permettere di mantenere costante il peso corporeo, e quando è necessario di ridurlo. Tra le attività fisiche che richiedono un impegno moderato ci sono camminata veloce, lavori domestici, danza, giardinaggio, bricolage. A seconda del tempo dedicato a queste attività in una settimana si possono ottenere diversi effetti, per esempio: 150-250 min/settimana di attività fisica moderata sono sufficienti per il mantenimento del peso o per registrare una modesta riduzione; per tempi maggiori di attività fisica (> 250 min/settimana) la perdita di peso diventa rilevante, e nell arco di 6-12 mesi può portare a una riduzione di 5-7,5 kg. Occorre ricordare che per un corretto svolgimento dell attività fisica è fondamentale accoppiare l esercizio aerobico con il potenziamento della massa muscolare. stare seduti più di 30 min consecutivi attività muscolari come stretching, yoga, flessioni, piegamenti, sollevamento pesi esercizi aerobici (almeno 20 min) come nuotare, camminare a passo svelto, andare in bicicletta passeggiare, spostarsi a piedi, fare giardinaggio IL MENO POSSIBILE guardare la TV, usare il computer attività ricreative come golf, bowling, giardinaggio 2-3 VOLTE A SETTIMANA attività ricreative (almeno 30 min) come calcio, tennis, basket, ballo 3-5 VOLTE A SETTIMANA OGNI GIORNO IL PI POSSIBILE scegliere le strade più lunghe e scegliere le scale al posto dell ascensore CAPITOLO 1 Dieta equilibrata e bilancio energetico 359