5. Le linee guida per una sana alimentazione Le linee guida per una sana alimentazione, revisionate nel 2018, consistono in un insieme di indicazioni nutrizionali e consigli alimentari rivolti ai consumatori, estrapolati dalla letteratura scienti ca recente e basati sul modello della dieta mediterranea. Rappresentano il testo di riferimento sull alimentazione sana ed equilibrata, per la prevenzione dell obesità e delle malattie cronico-degenerative e per la sensibilizzazione alla sostenibilità ambientale, utile sia agli esperti del settore sia ai cittadini. Il documento comprende 13 direttive raggruppate in 4 blocchi logici di cui sono riportati di seguito i punti più signi cativi. 1 Bilancia i nutrienti e mantieni il peso Controlla il peso e mantieniti sempre attivo. Il mantenimento di un adeguato peso corporeo e lo svolgimento regolare di attività sica sono fattori fondamentali per garantire un buono stato di salute. L eccesso di peso come pure l eccessiva magrezza rappresentano fattori di rischio per una serie di patologie. Il sovrappeso e l obesità sono associati all insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete, malattie croniche e alcune tipologie di tumori. Un peso estremamente inferiore all intervallo di peso ideale, allo stesso modo, può provocare la compromissione di varie funzioni metaboliche, infertilità, osteoporosi e suscettibilità alle infezioni. 2 Più è meglio Più frutta e verdura. ampiamente dimostrato che l assunzione giornaliera di 5 porzioni di frutta e verdura riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori, e aiuta a mantenere il proprio peso a livelli adeguati. Le virtù di questi alimenti sono legate alla bassa densità energetica (si tratta di alimenti ricchi di acqua) e alla presenza di bra, che riduce l assimilazione dei nutrienti, aumenta il senso di sazietà e nutre il microbiota intestinale, oltre a prevenire il tumore al colon. Frutta e verdura sono inoltre ricche di vitamine, che intervengono nel metabolismo dei nutrienti e proteggono dall insorgenza di varie patologie, di sali minerali, con funzione strutturale e regolatrice, e molecole bioattive con funzione antiossidante, antin ammatoria, antimicrobica e antitumorale. L insieme di tali e etti è maggiore rispetto alla somma degli e etti che ciascun componente può avere, pertanto l assunzione di frutta e verdura non deve mai essere sostituita dall assunzione di integratori di vitamine, minerali ecc. Più cereali integrali e legumi. Cereali e legumi sono alla base della dieta mediterranea, e sono importanti in quanto ricchi di amido e bra, vitamine e sali minerali. Discreto il loro contenuto proteico: si stima che circa un terzo delle proteine consumate giornalmente provengano dai cereali. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza. L acqua è il nutriente più abbondante nel corpo umano, dove svolge la funzione di solvente, permette il normale svolgimento delle reazioni biochimiche, consente la termoregolazione, il trasporto dei nutrienti e delle scorie da espellere e lubri ca mucose e articolazioni. Il fabbisogno idrico di un adulto è di circa 2-2,5 L di acqua al giorno e viene coperto dalle bevande e dall acqua normalmente incorporata negli alimenti. DEVI SAPERE CHE Ricorda di bere acqua! Per gli smartphone e i dispositivi wereable, come gli smart watch, sono disponibili app che funzionano come promemoria e avvertono quando occorre bere un bicchiere d acqua per ripristinare il livello di idratazione. Tra le più famose Hydro Coach e WaterMinder, che ha anche le funzione di tenere traccia del consumo di liquidi giornaliero. CAPITOLO 1 Dieta equilibrata e bilancio energetico 367