Proposte operative T4L OK_S.qxp_Layout 1 25/01/23 15:32 Pagina 65 AEROBICA A SCHED 1 LA FREQUENZA CARDIACA OBIETTIVO: COMPRENDERE L IMPORTANZA DELL ESERCIZIO AEROBICO PER LA TUTELA DELLA PROPRIA SALUTE; ACQUISIRE LE COMPETENZE NECESSARIE PER POTER EFFETTUARE CORRETTAMENTE UN ATTIVIT AEROBICA COMPETENZE DA ACQUISIRE: SAPER DETERMINARE LA PROPRIA TARGET ZONE AEROBICA; SAPER ESEGUIRE UN ATTIVIT AEROBICA PROTRATTA NEL TEMPO, MONITORANDO LA FREQUENZA CARDIACA PER MODULARE L INTENSIT DELLO SFORZO FISICO CONTENUTI: CIRCUITO CARDIOVASCOLARE (CARDIOVASCULAR WORKOUT) COME MODALIT DI LAVORO AEROBICO, CON MONITORAGGIO DELLA FREQUENZA CARDIACA E MODULAZIONE DELL INTENSIT DELLO SFORZO FISICO RICHIESTO MATERIALE OCCORRENTE: CRONOMETRI, CARDIOFREQUENZIMETRI, STEP, FUNICELLE, MINITRAMPOLINI ELASTICI MODALIT OPERATIVA: APPLICAZIONE DEL SISTEMA DI ALLENAMENTO CONTINUATO, PROTRATTO NEL TEMPO, SVOLTO A INTENSIT MODERATA ASPETTO CONCETTUALE: L ESERCIZIO FISICO REGOLARE INDISPENSABILE PER MANTENERE ELEVATA L EFFICIENZA FUNZIONALE DEGLI APPARATI CARDIOCIRCOLATORIO, RESPIRATORIO E MUSCOLARE. MONITORAGGIO DELLA FREQUENZA CARDIACA PROPOSTEOPERATIVE CIRCUITI CARDIOVASCOLARI (CARDIOVASCULAR WORKOUT) I circuiti cardiovascolari hanno lo scopo di consentire l effettuazione di un allenamento aerobico attraverso una variazione ciclica e sequenziale delle diverse forme di esercitazioni, in modo da rendere più vario e meno monotono il lavoro. Sono costituiti da un insieme di stazioni , ognuna delle quali prevede l effettuazione di determinati esercizi, di modesta intensità, che consentono tuttavia di mantenere la frequenza cardiaca entro il range prestabilito (soglia aerobica), che deve pertanto essere continuamente monitorata durante lo svolgimento dell attività fisica. Un circuito aerobico può prevedere, in genere, la corsa prolungata, la camminata veloce, i saltelli con la funicella, lo step, serie di saltelli sul tappeto elastico. L esercitazione prevista per ogni stazione deve essere eseguita per un tempo variabile dai 3 ai 5 minuti, passando poi, senza soluzione di continuità, da una stazione all altra. La durata dell intero circuito può pertanto variare dai 18 ai 30 minuti complessivi. Per prolungare il tempo di lavoro è sufficiente perciò ripetere il circuito per due o tre volte. PER CALCOLARE LA FREQUENZA AEROBICA American College of Sport Medicine 220 - età = FC massima teorica x 65% o x 75%. Un soggetto di 20 anni per poter effettuare un lavoro aerobico dovrebbe mantenere una frequenza cardiaca compresa tra le 130 e le 160 pulsazioni al minuto: 220 - età (20) = 200 (200 x 65% = 130 p/m; 200 x 75% = 150 p/m). La stretta correlazione esistente tra carico di lavoro, consumo di ossigeno e frequenza cardiaca è basata essenzialmente sulla accurata rilevazione delle pulsazioni cardiache durante lo sforzo fisico. Il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l allenamento aerobico consente di controllare il rispetto della target zone individuata. La frequenza cardiaca può essere rilevata manualmente, auscultando le pulsazioni cardiache, ponendo la mano a livello dell arteria carotidea, ai lati del collo, oppure del polso. Si rilevano le pulsazioni per circa 6 secondi dopodiché si moltiplica il numero ottenuto per 10. Si ottiene così la frequenza cardiaca al minuto. La rilevazione della frequenza cardiaca può essere effettuata con la rilevazione manuale o in maniera strumentale, attraverso cioè l impiego di uno stetoscopio oppure di un cardiofrequenzimetro, dispositivo in grado di renderla senz altro più affidabile e precisa. CARDIOVASCULAR WORKOUT Il circuito cardiovascolare proposto, articolato in sei stazioni di lavoro, prevede le seguenti esercitazioni, della durata di 3-5 minuti ciascuna: a) camminata veloce; b) corsa, a ritmo lento; c) salite e discese, a ritmo moderato, sullo step; d) saltelli alternati, a ritmo lento, con la funicella; e) hula hop con un cerchio, o rotazione del bacino, da 3 a 5 minuti f) saltelli ritmati al minitrampolino elastico. La frequenza cardiaca deve essere mantenuta sempre entro i valori della target zone prestabilita, adattando l intensità del lavoro al ritmo cardiaco. Il passaggio tra le varie stazioni di lavoro deve avvenire senza soluzione di continuità, in modo da mantenere il metabolismo aerobico per un tempo prolungato. AVVERTENZA: Durante l effettuazione del circuito cardiovascolare occorre monitorare costantemente la frequenza cardiaca e adeguare a essa l intensità dello sforzo. Pertanto quando la frequenza cardiaca supera il range delle pulsazioni prestabilite (ad esempio supera le 160 pulsazioni al minuto) bisogna immediatamente ridurre l intensità di lavoro in modo da mantenerla entro i valori definiti (tra le 130 e le 150 pulsazioni al minuto). Viceversa quando la frequenza cardiaca scende sotto le 130 pulsazioni al minuto, allora si deve incrementare leggermente il ritmo di lavoro. In sostanza si tratta di un continuo adattamento del ritmo di lavoro al ritmo cardiaco. POLSO CAROTIDEO POLSO RADIALE 65