Proposte operative T4L OK_S.qxp_Layout 1 25/01/23 15:32 Pagina 67 AEROBICA A SCHED 3 STEP OBIETTIVO: ACQUISIRE LE COMPETENZE NECESSARIE PER POTER EFFETTUARE CORRETTAMENTE UN ATTIVIT AEROBICA COMPETENZE DA ACQUISIRE: SAPER ESEGUIRE UN ATTIVIT AEROBICA PROTRATTA NEL TEMPO, MONITORANDO LA FREQUENZA CARDIACA; SAPER SEGUIRE CADENZE RITMICHE CONTENUTI: ESERCITAZIONE COREOGRAFICA SUGLI STEP, CON MONITORAGGIO DELLA FREQUENZA CARDIACA E MODULAZIONE DELL INTENSIT DELLO SFORZO FISICO RICHIESTO, CON AUSILIO DELL ACCOMPAGNAMENTO MUSICALE PER LA BASE RITMICA MATERIALE OCCORRENTE: IMPIANTO STEREO, STEP, CARDIOFREQUENZIMETRI MODALIT OPERATIVA: APPLICAZIONE DEL SISTEMA DI ALLENAMENTO CONTINUATO, PROTRATTO NEL TEMPO, SVOLTO A INTENSIT MODERATA, SU BASE RITMICA ASPETTO CONCETTUALE: DAL PUNTO DI VISTA FISIOLOGICO GLI EFFETTI OTTENUTI CON LA PRATICA DELLO STEP SONO SI- MILARI A QUELLI OTTENUTI CON LA CORSA POICH LE GRANDI MASSE MUSCOLARI SONO ATTIVATE IN MODO PROLUNGATO E CONSISTENTE, COME IN QUALSIASI ALTRA ATTIVIT AEROBICA. LIVELLI PRESTATIVI PROPOSTEOPERATIVE TECNICA DELLO STEP Lo step consiste nel salire e scendere con continuità (da diverse posizioni e con differenti modalità esecutive), da un gradino alto da 15 a 25 cm, mantenendo il ritmo dall accompagnamento musicale. Tale attività deve essere svolta con particolari precauzioni per evitare uno stress eccessivo a carico dell articolazione del ginocchio o della caviglia prodotto dalle forze d impatto dei piedi sull attrezzo. Per questo motivo è fondamentale il mantenimento di una postura corretta, con un ottimale allineamento del corpo. L intensità dell esercizio, oltre che dal ritmo esecutivo, è determinata anche dall altezza dello step utilizzato: per il primo livello si utilizza una piattaforma alta 15 cm, per il secondo livello una alta 20 cm mentre per il terzo livello l altezza arriva a 25 cm. Il ritmo esecutivo è scandito dalla musica di accompagnamento utilizzata, che non solo dirige la progressione d esercizio ma detta anche la velocità dei movimenti. Il tempo della musica, inteso come numero di battute al minuto, è generalmente compreso tra 118-122 bpm. Lo svolgimento di questa attività fisica richiede l esecuzione di spostamenti del corpo in relazione alla piattaforma. Le direzioni di base sono infatti classificate in: di fronte, di fianco, di sopra, da una estremità, a cavallo. I passi base possono essere a conduzione singola (quando lo stesso piede conduce per ogni ciclo) o a conduzione alternata. Un ciclo completo di un passo a conduzione singola è di 4 battute musicali, mentre quello a conduzione alternata è di 8 battute musicali. Ai passi sono abbinati i movimenti delle braccia che incrementano l intensità del carico di lavoro. ESECUZIONE DELLO STEP 1° livello: altezza della piattaforma di 15 cm. 2° livello: altezza della piattaforma di 20 cm. 3° livello: altezza della piattaforma di 25 cm. MODALIT OPERATIVA Utilizzando gli step di 15 cm di altezza, sperimentare le diverse sequenze e i ritmi esecutivi a conduzione singola (4 battute) e a conduzione alternata (8 battute). Abbinare quindi i movimenti degli arti superiori a quelli degli arti inferiori. Una volta sperimentate le sequenze dei passi base, ogni gruppo di studenti costruisce una propria routine assemblando assieme le varie sequenze apprese, utilizzando l accompagnamento musicale scelto. Il tempo della musica, misurato col numero di battute per minuto (bpm), detta l intensità dell esercizio. L intensità dello sforzo aerobico può essere monitorata e quindi modulata attraverso l impiego di cardiofrequenzimetri. Quando la frequenza cardiaca supera la soglia aerobica gli studenti dovranno ridurre l intensità del lavoro. frontale di sopra laterale obliqua a cavallo dall estremità 1. Porre il piede al centro della piattaforma. 2. Prendere contatto con l intera suola delle scarpe quando si sale sullo step. Quando si scende, prendere contatto col suolo prima con l avampiede e poi col resto del piede fino ad appoggiare il tallone e poi passare al passo successivo. 3. Quando si sale non abbassare eccessivamente la testa per guardare la piattaforma. 4. Restare vicini alla piattaforma quando si scende. 5. Salire senza sbattere i piedi sulla piattaforma. 6. Aggiungere movimenti delle braccia solo quando si è abili nell eseguire i passi base. ORIENTAMENTI DEI PIEDI di fronte 67 di fianco a cavallo di sopra dall estremità