Proposte operative T4L OK_S.qxp_Layout 1 25/01/23 15:32 Pagina 69 AEROBICA A SCHED 4 FIT WALKING OBIETTIVO: ACQUISIRE LE COMPETENZE NECESSARIE PER POTER EFFETTUARE CORRETTAMENTE UN ATTIVIT AEROBICA COMPETENZE DA ACQUISIRE: SAPER ESEGUIRE UN ATTIVIT AEROBICA PROTRATTA NEL TEMPO, MONITORANDO LA FREQUENZA CARDIACA; SAPER CALCOLARE IL RELATIVO DISPENDIO ENERGETICO CONTENUTI: FIT WALKING, CON MONITORAGGIO DELLA FREQUENZA CARDIACA E MODULAZIONE DELL INTENSIT DELLO SFORZO FISICO RICHIESTO MATERIALE OCCORRENTE: CRONOMETRI, CARDIOFREQUENZIMETRI MODALIT OPERATIVA: APPLICAZIONE DEL SISTEMA DI ALLENAMENTO CONTINUATO, PROTRATTO NEL TEMPO, SVOLTO A INTENSIT MODERATA Il cammino è un gesto ciclico, per meglio analizzare il quale è necessario suddividerlo in fasi: doppio appoggio: momento in cui il tallone della gamba avanti tocca il terreno e il piede della gamba posteriore sta terminando la spinta (fig. a); fase in cui il doppio appoggio si prolunga ancora per un attimo, il piede anteriore passa dall appoggio di tallone a quello di pianta e il piede posteriore inizia a lasciare il terreno avendo completato la spinta (fig. b); l oscillazione in avanti (fig. c): la gamba posteriore avanza e il bacino viene a trovarsi esattamente sopra il piede di appoggio; la fase di spinta porta il bacino ad avanzare insieme con la gamba, che da posteriore si sposta e diviene anteriore (fig. d), e la successiva fase di doppio appoggio (fig. e). a gamba posteriore c b piede d appoggio d ASPETTO CONCETTUALE: IL FIT WALKING UN ATTIVIT AEROBICA ATTA A INCREMENTARE LA FUNZIONALIT ORGANICA. SI TRATTA SOSTANZIALMENTE DI UNA CAMMINATA CONDOTTA A PASSO SOSTENUTO, PROLUNGATA PER UN PERIODO DI TEMPO ABBASTANZA LUNGO (DAI 45 AI 60 MINUTI ALMENO) CHE INCREMENTA L EFFICIENZA FUNZIONALE DEGLI APPARATI CARDIOCIRCOLATORIO E RESPIRATORIO E LA RESISTENZA GENERALE ALLA FATICA (INTESA COMA CAPACIT DI SOPPORTARE SFORZI PROLUNGATI NEL TEMPO). LA FREQUENZA CARDIACA, IN GENERE, VIENE MANTENUTA IN UNA TARGET ZONE COMPRESA TRA IL 55% 65% DELLA FC MASSIMA TEORICA. LA CAMMINATA A RITMO SOSTENUTO CONSIDERATA L ATTIVIT FISICA PI ADATTA PER LE PERSONE IN SOVRAPPESO, POICH PROVOCA UN CONSISTENTE CONSUMO DEI DEPOSITI DI GRASSO CORPOREO. PROPOSTEOPERATIVE Nel fit walking l uso degli arti superiori e della postura del busto assomigliano a quelli utilizzati nella marcia. Il braccio è leggermente flesso, e oscilla avanti e indietro. Il busto è lievissimamente inclinato verso l avanti (questo facilita la spinta e favorisce l essere più veloci) e rilassato, così come il collo e le spalle che devono evitare ogni rigidità. Per acquisire facilmente il gesto corretto di fit walking si inizia a camminare in modo naturale. Mantenendo le braccia rilassate lungo il busto si inizia a incrementare gradualmente la velocità del passo aiutandosi in questo con un oscillazione sempre più ampia delle braccia. Questa prima fase permette di abituarsi a un passo più vigoroso. Dopo un periodo dedicato a raggiungere un andatura vigorosa del cammino (il tempo necessario è sempre un fatto soggettivo), ci si può dedicare a migliorare l aspetto tecnico utilizzando anche il movimento delle braccia. Questa è sicuramente la fase più critica in quanto uno stile corretto richiede un maggior livello di coordinazione generale. importante tuttavia mantenere naturalezza, camminando un po più rapidamente e aiutandosi con le braccia nella fase di spinta. consigliabile iniziare a camminare a braccia distese sino a raggiungere il ritmo di fit walking più adatto. Imparare poi gradualmente a utilizzare correttamente le braccia. Il fit walking è un attività aerobica ottimale. Ovviamente è necessario monitorare frequentemente la frequenza cardiaca e mantenerla entro i parametri prestabiliti della relativa target zone . e A differenza della marcia, che deve rispettare regole precise e ha la necessità di sviluppare alte velocità, quello del fit walking è un gesto più dolce, le cui diverse fasi sono realizzate in modo da essere più vicine al camminare che al marciare. Il fit walking consiste nella minima modificazione del nostro normale deambulare, modificazione che è data dalla ricerca di un passo più vigoroso (più svelto del normale) che porta appunto a utilizzare maggiore energia in spinta e appoggio. La camminata può essere protratta facilmente per un periodo di tempo piuttosto lungo, data la modesta intensità dello sforzo fisico richiesto. tuttavia necessario un graduale adattamento alla sopportazione prolungata della fatica fisica. 69 CONSUMO CALORICO IN UNA CAMMINATA Velocità di 4 km orari = 2,86 calorie x kg peso corporeo x ora Velocità di 6 km orari = 4,28 calorie x kg peso corporeo x ora DATA KM PERCORSI TEMPO VELOCIT RANGE CALORIE FC CONSUMATE