Proposte operative T4L OK_S.qxp_Layout 1 25/01/23 15:32 Pagina 70 AEROBICA A SCHED 5 JOGGING OBIETTIVO: EFFETTUARE CORRETTAMENTE UN ATTIVIT AEROBICA COMPETENZE DA ACQUISIRE: SAPER ESEGUIRE UN ATTIVIT AEROBICA PROTRATTA NEL TEMPO, MONITORANDO LA FREQUENZA CARDIACA PER MODULARE L INTENSIT DELLO SFORZO FISICO; SAPER CALCOLARE IL RELATIVO DISPENDIO ENERGETICO CONTENUTI: CORSA PROLUNGATA, CON MONITORAGGIO DELLA FREQUENZA CARDIACA E MODULAZIONE DELL INTENSIT DELLO SFORZO FISICO RICHIESTO TECNICA DELLA CORSA La corsa è un attività antigravitaria poiché, a ogni falcata, viene sollevato il baricentro corporeo. Nella corsa il modello meccanico è quello di un pallone che rimbalza: il corpo si libra in volo nella fase di spinta effettuata da una gamba per ricadere poi sull altra gamba. Pertanto, la principale differenza della corsa dalla marcia è che nella prima esiste una fase di volo in cui nessun piede tocca il terreno. Nella corsa, definibile come una traslocazione sul terreno a mezzo di balzi, l energia cinetica e quella potenziale sono al minimo quando il piede tocca terra, mentre entrambe aumentano quando il corpo è accelerato verso l alto. Una caratteristica fisiologica interessante è legata all energia elastica immagazzinata dai muscoli che frenano la caduta. Consideriamo i muscoli della coscia: essi si contraggono per frenare la caduta (cosa facilmente verificabile ponendo una mano sulla coscia stessa). Questa contrazione si verifica con allungamento del ventre muscolare (infatti si verifica una flessione del ginocchio). Ebbene, la condizione di contrazione-allungamento (detta anche di contrazione eccentrica ) consente al muscolo di immagazzinare energia elastica che si libera nella successiva fase di rimbalzo. Ne deriva un notevole risparmio energetico. La corsa comporta l erogazione di una maggior potenza, il che significa maggior impegno cardiovascolare. Per questo motivo la corsa è un esercizio più allenante della marcia: è più faticoso e porta più rapidamente a esaurimento. La corsa leggera viene anche definita jogging; per chi comincia, la velocità ideale non deve comportare eccessivo impegno, condizione che si caratterizza bene quando si è in grado di conversare con un compagno. Il problema della corsa, inesistente nella marcia, è quello del sovraccarico su specifici punti di inserzione muscolare o di appoggio. I disturbi da sovraccarico si sviluppano nel tempo, possono manifestarsi sotto forma di infiammazioni talmente dolorose da impedire il movimento. Tuttavia, il caso più frequente è il danno che si verifica nel corso degli anni in seguito a una biomeccanica molto ripetitiva. Con gli anni, quasi tutti i corridori accusano danni da sovraccarico di gravità variabile. Si raccomanda la pratica dello stretching prima e dopo l allenamento, l adozione di una scarpa adatta, la correzione degli errori di appoggio e soprattutto una ragionevole salvaguardia della propria integrità fisica. MODALIT OPERATIVA: APPLICAZIONE DEL SISTEMA DI ALLENAMENTO CONTINUATO, PROTRATTO NEL TEMPO, SVOLTO A INTENSIT MODERATA, DEL METODO DELLA CORSA SUI RITMI E DEL METODO FARTLEK, CON VARIAZIONI DI RITMO ASPETTO CONCETTUALE: LA CORSA PROLUNGATA, A RITMO LENTO, RAPPRESENTA UNA DELLE FORME PRINCIPALI DI ALLENAMENTO AEROBICO. PROPOSTEOPERATIVE A - ENDURANCE. Inizialmente ai principianti si raccomanda di alternare tratti corsi a ritmo molto lento con altri tratti percorsi camminando, in modo da mantenere un regime aerobico e riuscire così a prolungare l attività fisica per un congruo periodo di tempo. Ad es.: correre per due minuti e quindi camminare per un minuto, alternando le attività per almeno 12-15 minuti. Successivamente incrementare gradualmente il tempo della corsa, alternandolo sempre a tratti percorsi camminando, per il recupero. Aumentare gradualmente la durata complessiva dell esercitazione. In questa fase è importante mantenere un ritmo di corsa molto lento, senza variazioni di velocità. Progressivamente andrà ridotto il tratto percorso camminando e si dovrà cercare di riuscire a correre ininterrottamente per almeno 30 minuti. Si potrà poi prolungare gradualmente la durata complessiva dell esercitazione. Si migliora così la resistenza generale e si ottiene un adattamento dei fattori primari (apparati cardiocircolatorio e respiratorio). DISPENDIO ENERGETICO: MODALIT DI CALCOLO 1 caloria x kg peso corporeo x km percorsi Es.: un soggetto del peso di 70 kg che percorre 5 km di corsa consuma perciò 350 cal. = 1 cal. X 70 kg x 5 km = 350 calorie B - RESISTANCE - CORSA SUI RITMI. Quando si riesce a correre ininterrottamente per un periodo di tempo di almeno 30 minuti, si possono effettuare esercitazioni più impegnative, atte a incrementare la resistenza specifica alla velocità. Occorre avere a disposizione un percorso suddivisibile in distanze predeterminate, variabili dai 400 agli 800 metri. Dopo un opportuna fase di riscaldamento si effettuano delle ripetute, intervallate da fasi di recupero, sulla distanza dei 600-800 metri, cronometrando il tempo impiegato e cercando di mantenere il ritmo di corsa costante in tutte le ripetute successive che si riescono a eseguire. All inizio eseguire almeno 2 ripetizioni fino ad arrivare a 6-8 ripetute sulla stessa distanza. In questo modo si migliora la resistenza specifica alla velocità di corsa e si ottiene un adattamento dei fattori secondari (apparati osteo-articolare e muscolare). C - VARIAZIONI DI RITMO E DI TERRENO (METODO FARTLEK). Scegliere possibilmente un percorso che presenti variazioni di pendenza e di tipologia della superficie del terreno (asfaltato, erboso, sabbioso ecc.) in modo da dover variare sia la velocità che la spinta plantare esercitata dai piedi al suolo. Introdurre quindi frequenti variazioni del ritmo della velocità di corsa. Questo metodo incrementa notevolmente la capacità di resistenza agli sforzi prolungati. 70