Proposte operative T4L OK_S.qxp_Layout 1 25/01/23 15:32 Pagina 77 MUSCOLAZIONE A SCHED 3 BIOTRAINING MODALIT OPERATIVA: APPLICAZIONE DEL SISTEMA INTERVALLATO (METODO DELLE SERIE DI RIPETIZIONI, CON PAUSE DI RECUPERO INTERMEDIO FRA LE DIVERSE SERIE). ESECU- OBIETTIVO: POTENZIAMENTO DEL TONO MUSCOLARE E DELLA FLESSIBILIT COMPETENZE DA ACQUISIRE: SAPER ESEGUIRE GLI ESERCIZI DI BIOTRAINING CONTENUTI: SERIE DI ESERCIZI A CARICO NATURALE E CON SOVRACCARICO MATERIALE OCCORRENTE: BILANCIERI O MANUBRI CON DISCHI DI DIVERSO PESO (KG 2, 3, 5) ZIONE CORRETTA DELLE ESERCITAZIONI PROPOSTE ASPETTO CONCETTUALE: IL BIOTRAINING, INVENTATO NEL 1983 DA SPITZ E SCHNELL, RAPPRESENTA UNA MODALIT DI ALLENAMENTO FINALIZZATA AL MANTENIMENTO DI UN BUON LIVELLO DI EFFICIENZA FISICA GENERALE. CONSTA DI 10 ESERCIZI, ALCUNI DEI QUALI ESEGUITI CON SOVRACCARICO. IL BIOTRAINING FINALIZZATO AL MANTENIMENTO, OLTRE CHE DELLA FLESSIBILIT , ANCHE DI UN BUON TONO MUSCOLARE E DELLA CAPACIT AEROBICA. PROPOSTEOPERATIVE Tutti gli esercizi devono essere eseguiti per almeno 10 volte ciascuno. Il numero delle ripetizioni può essere progressivamente aumentato nel tempo, in funzione del livello di preparazione conseguito. I primi 5 esercizi, eseguiti a corpo libero, servono a mantenere elevata la flessibilità del busto e l elasticità muscolare. 1. Flessioni del busto in avanti, dalla stazione eretta. 2. Flesso-torsioni alternate del busto, dalla stazione eretta (con la mano toccare il piede opposto). 3. Da corpo proteso dietro, con gli arti inferiori estesi, elevazioni del bacino. 4. Piegamenti sulle gambe. 5. Dalla posizione in ginocchio, elevare il bacino. 2 La seconda sequenza di esercizi, eseguiti con sovraccarico (bilanciere), serve a tonificare i principali muscoli del corpo mentre la corsa è funzionale all incremento della capacità aerobica. 6. Dalla stazione eretta, flessione delle braccia, per i muscoli bicipiti. 7. Dalla stazione eretta, bilanciere impugnato all altezza delle spalle, estensioni delle braccia verso l alto. 8. Dalla stazione eretta, bilanciere impugnato in basso, trazione verso l alto (tirata al mento). 9. Dalla stazione eretta, busto flesso in avanti, trazione verso il petto (rematore). 10. Corsa lenta e prolungata (esercizio aerobico) per almeno 15 minuti. 6 3 1 7 10 8 4 5 9 INDICATORI VERIFICA VALUTATIVA: IL RISPETTO DEI SEGUENTI INDICATORI E DESCRITTORI DETERMINA LA PRECISIONE ESECUTIVA DESCRITTORI ASSUNZIONE E MANTENIMENTO DI UN ASSETTO ASSETTO ASSETTO CORPOREO CORRETTO CORRETTO NON CORRETTO ESCLUSIONE DEI MOVIMENTI AMPIA LIMITATA RITMO ESECUTIVO FLUIDO FRAMMENTATO 77