Proposte operative T4L OK_S.qxp_Layout 1 25/01/23 15:32 Pagina 78 MUSCOLAZIONE A SCHED 4 MANUBRI E BILANCIERI OBIETTIVO: INCREMENTO DEL TONO MUSCOLARE GENERALE MODALIT OPERATIVA: APPLICAZIONE DEL SISTEMA DI ALLENAMENTO INTERVALLATO (METODO DELLE SERIE DI RIPETIZIONI, CON PAUSE DI RECUPERO INTERMEDIO FRA LE DIVERSE SERIE). SI RACCOMANDA LA RIPETIZIONE CORRETTA, SUL PIANO BIOMECCANICO, DELLE ESERCITAZIONI PROPOSTE. LA COMPETENZE DA ACQUISIRE: SAPER ESEGUIRE CORRETTAMENTE LE PRINCIPALI FORME DI ESERCIZI CON SOVRACCARICO (MANUBRI E BILANCIERI) PER I DIVERSI DISTRETTI MUSCOLARI; SAPER APPLICARE UN ADEGUATA METODICA DI ALLENAMENTO QUANTIT E LA QUALIT DELLE RIPETIZIONI DETERMINA IL PROGRESSIVO MIGLIORAMENTO DELLE ABILIT ESECUTIVE. CONTENUTI: ESERCIZI DI TONIFICAZIONE MUSCOLARE CON MANUBRI E BILANCIERI ASPETTO CONCETTUALE: IL PRINCIPIO DELL ALLENAMENTO FONDATO SULL ESERCIZIO FISICO. A SECONDA DELLO SCOPO CHE SI VUOLE RAGGIUNGERE, UN ESERCIZIO PU VARIARE PER IL NUMERO E LA LOCALIZZAZIONE DEI MUSCOLI RECLUTATI, PER IL GRADO DI FORZA EROGATA NELLE CONTRAZIONI MUSCOLARI, PER LA VELOCIT DEI MOVIMENTI, PER L INTENSIT E LA DURATA DELL ATTIVIT . MATERIALE OCCORRENTE: MANUBRI DA KG 2, 3, 4, 5; BILANCIERI E DISCHI DI VARIO PESO (KG 2, 5, 10); PANCHE PROPOSTEOPERATIVE IL CIRCUIT TRAINING degli esercizi eseguiti si sommano insieme e danno luogo agli adattamenti organici (sviluppo dell ipertrofia muscolare). Eseguire per ciascun esercizio indicato almeno 2-3 serie da 10-12-15 ripetizioni. Nel tempo, per incrementare il volume complessivo di lavoro, aumentare progressivamente il numero delle ripetizioni e/o delle serie. Affinché gli esercizi siano effettivamente efficaci, bisogna eseguirli in modo corretto, rispettando pause di recupero adeguate fra le diverse serie. Proprio durante le pause di recupero avvengono consistenti e temporanei aggiustamenti funzionali. Il Circuit training è una metodica di lavoro comunemente utilizzata per mantenere o incrementare la forza muscolare. Si tratta di un lavoro in circuito, suddiviso a stazioni, in ognuna delle quali si effettuano esercizi specifici che interessano determinati distretti muscolari. Possono così essere attivati i distretti muscolari più importanti nel corso della stessa seduta di allenamento. Sono necessarie più ripetizioni dello stesso esercizio per ottenere un significativo adattamento biologico. Gli effetti prodotti dall insieme 1. Addominali. 2. Pettorali. 6. Tricipiti. VERIFICA VALUTATIVA: SCHEDA DI LAVORO: RIPORTARE IL CARICO E IL NUMERO DI SERIE E DI RIPETIZIONI EFFETTUATE PER CIA- SCUN SETTORE MUSCOLARE 3. Bicipiti. 7. Spalle - Schiena. ADDOMINALI PETTORALI 4. Dorsali. 5. Spalle. 8. Gambe. BICIPITI KG PESO N° SERIE N° RIPETIZIONI 78 DORSALI SPALLE 9. Polpacci. TRICIPITI SPALLE 2 GAMBE POLPACCI