Proposte operative T4L OK_S.qxp_Layout 1 25/01/23 15:32 Pagina 83 RILASSAMENTO A SCHED 1 TRAINING AUTOGENO OBIETTIVO: FAR ACQUISIRE CONSAPEVOLEZZA DELL IMPORTANZA DEL RILASSAMENTO PERMANENTE ESISTENTE NELLA MUSCOLATURA, MENTRE AUMENTA LA DISTRIBUZIONE DEL SANGUE IN TUTTE LE REGIONI DEL CORPO. SI MANIFESTA UNA PIACEVOLE E BENEFICA SEN- COMPETENZE DA ACQUISIRE: SAPER ESEGUIRE IL TRAINING AUTOGENO SAZIONE DI CALORE, UN MIGLIORAMENTO DEL RENDIMENTO RITMICO BIOLOGICO, IN QUANTO CONTENUTI: TECNICHE DEL TRAINING AUTOGENO SIA LA FUNZIONE RESPIRATORIA CHE L ATTIVIT CARDIACA VENGONO SINCRONIZZATE IN UN MATERIALE OCCORRENTE: STUOIE, IMPIANTO STEREOFONICO MOVIMENTO CALMO PER CUI LAVORANO CON MINOR INTENSIT MA COL MASSIMO RISULTATO MODALIT OPERATIVA: RIPETIZIONE SERIALE DELLE ESERCITAZIONI PROPOSTE ASPETTO CONCETTUALE: IL TRAINING AUTOGENO (DI J.H. SCHULTZ): L ARTE DI RISCOPRIRE LA PROPRIA CORPORALIT IN UN INSIEME SCIOLTO E ARMONICO, ATTRAVERSO IL RAGGIUNGIMENTO E LA PERMANENZA IN UNA CONDIZIONE DI MASSIMO RILASSAMENTO. CON L ABBASSAMENTO DELLO STATO DI VEGLIA, I PROCESSI VITALI E AUTOPERCETTIVI AVVENGONO SU UNA BASE DIVERSA. IN QUESTO STATO SI VERIFICA UNA DIMINUZIONE DELLA TENSIONE POSSIBILE. LE ATTIVIT CEREBRALI CHE INTERVENGONO NEI PROCESSI DI PENSIERO E IMMA- GINATIVI SONO ACCANTONATE O ADDIRITTURA COMPLETAMENTE ABOLITE; AL POSTO DI UN INTENSO LAVORO INTELLETTUALE SUBENTRA UNA CALMA CONTEMPLAZIONE DEL CORPO CHE SI AUTOPERCEPISCE. IL TRAINING AUTOGENO IMPLICA IL FATTO DI LIBERARSI DAL CONCETTO DI RENDIMENTO. CON QUESTO METODO SI ACQUISISCONO E SI STRUTTURANO LE FACOLT OGNI INDIVIDUO APPRENDE UN METODO CHE DIVERR POI IL SUO UNICO E PERSONALE METODO (AUTOGENO SIGNIFICA INFATTI L INTROIEZIONE E LA PADRONANZA DEL METODO STESSO). PERCETTIVE DI CARATTERE PSICO-FISICO. PROPOSTEOPERATIVE Gli esercizi Il cardine su cui ruota il Training Autogeno è la calma, stato che si raggiunge progressivamente e gradualmente in sei stadi (esercizi) che agiscono su muscoli, vasi sanguigni, cuore, respirazione, organi addominali e capo. Gli esercizi si suddividono in inferiori e superiori. Nei primi l attenzione mentale viene rivolta a particolari sensazioni corporee; nei secondi, invece, l attenzione viene rivolta a particolari rappresentazioni mentali. Il Training degli esercizi superiori, proprio perché rivolto alla mente e all inconscio, richiede la presenza di un terapeuta, mentre gli esercizi inferiori possono essere eseguiti anche da soli. In tutto sono sei, i primi due sono detti fondamentali e gli altri quattro complementari: 1. esercizio della pesantezza, che agisce sul rilassamento dei muscoli; 2. esercizio del calore, che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici; 3. esercizio del cuore, che agisce sulla funzionalità cardiaca; 4. esercizio del respiro, che agisce sull apparato respiratorio; 5. esercizio del plesso solare, che agisce sugli organi dell addome; 6. esercizio della fronte, che agisce a livello cerebrale. Gli esercizi fondamentali sono utili per raggiungere un livello di rilassamento elevato, intervenendo attivamente nei meccanismi che solitamente scattano in maniera automatica. Gli esercizi complementari, invece, sono mirati in maniera specifica verso un organo. Nella pratica sportiva i primi assumono importanza prioritaria. Prima di iniziare gli esercizi veri e propri L ambiente nel quale decidi di praticare il Training Autogeno deve essere tranquillo, confortevole, in penombra, lontano da stimoli sonori e visivi. L abbigliamento non necessita di alcuna particolarità, l unico requisito è che non sia costrittivo. Togliere anche orologio, occhiali e scarpe. La durata di un esercitazione di Training Autogeno non supera solitamente i 10 minuti e occorre praticarla sistematicamente, 83 almeno nelle prime settimane, per due-tre volte al giorno. Inizialmente partendo solo col primo esercizio, anche in maniera frazionata. Man mano che aumenta la familiarità col rilassamento completare l esercizio, introdurre il secondo e così via. La postura da assumere: posizione supina: gambe leggermente divaricate con le punte rivolte verso l esterno, braccia distanti dal corpo appena flesse ai gomiti con le dita delle mani rilassate che formano un piccolo arco. La testa poggiata su un cuscino oppure sullo stesso piano del busto. Importante è che la posizione permetta il rilassamento del collo e delle spalle. Il materasso o il tappeto non devono essere troppo morbidi. Come si eseguono gli esercizi Predisporsi adeguatamente chiudendo gli occhi ed effettuando qualche respiro profondo. Non bisogna offrire resistenza ai pensieri che arrivano alla mente, ma lasciarli scivolare via da soli. Ripetere più volte e molto lentamente la formula: Io sono calmo... calmo... perfettamente calmo... calmo, sereno... rilassato... Inizialmente, per aiutarsi nel rilassamento, si può utilizzare la respirazione profonda (diaframmatica) che può tornare utile in molte altre situazioni quotidiane: per una migliore concentrazione, per abbassare il livello di stress fisico e psichico e rilassare mente e corpo, per diminuire lo stato di emotività e ritrovare la calma, per conciliare il sonno ecc. Inoltre esercita un efficace massaggio sugli organi interni e contribuisce a disintossicare l organismo. Si effettua nel modo seguente: 1. inspirare profondamente e lentamente per circa 6 secondi, riempiendo prima l addome e poi la parte media e alta del torace. Pertanto devi sentire in progressione l addome che si gonfia, le costole che si allargano e lo sterno (parte anteriore medio-alta del torace) che si alza; 2. trattenere l aria per circa 3 secondi; 3. espirare lentamente per circa 6 secondi, espellendo l aria prima dal torace e poi dall addome. Occorre sentire in progressione inversa dell inspirazione lo sterno che si abbassa, le costole che si chiudono e l addome che si sgonfia;