Proposte operative T4L OK_S.qxp_Layout 1 25/01/23 15:32 Pagina 87 RILASSAMENTO A SCHED 3 RILASSAMENTO DI JACOBSON OBIETTIVO: FAR ACQUISIRE CONSAPEVOLEZZA DELL IMPORTANZA DEL RILASSAMENTO COMPETENZE DA ACQUISIRE: SAPER ESEGUIRE GLI ESERCIZI PREVISTI DAL METODO JACOBSON; SAPER CONSEGUIRE UN EFFETTO RILASSANTE CONTENUTI: TECNICHE DEL METODO JACOBSON MATERIALE OCCORRENTE: STUOIE, IMPIANTO STEREOFONICO MODALIT OPERATIVA: RIPETIZIONE SERIALE DELLE ESERCITAZIONI PROPOSTE Utilizzato nello sport, è utile ad abbassare la tensione preagonistica favorendo il sonno e il rilassamento psichico e fisico generale. Il principio base del rilassamento progressivo si fonda sull assunto che è impossibile essere nervosi o in tensione nel momento in cui i muscoli sono completamente rilassati. Secondo Jacobson la tensione muscolare o degli organi involontari può essere ridotta se associata al rilassamento dei corrispettivi muscoli scheletrici. Il rilassamento progressivo comporta la contrazione e il rilassamento sistematico e volontario di specifici gruppi muscolari, secondo un ordine preordinato. La contrazione aiuta il soggetto a riconoscere e ad acquisire la consapevolezza di ciò che, nel proprio corpo, è teso o rilassato. Dopo che il soggetto avrà introitato questa distinzione percettiva sarà in grado di rilassare i muscoli anche senza averli precedentemente contratti. ASPETTO CONCETTUALE: RILASSAMENTO PROGRESSIVO DI JACOBSON PARTENDO DAL PRESUPPOSTO CHE LE EMOZIONI SCATURISCONO DAL PENSIERO E, DI CONSEGUENZA, VENGONO ATTIVATI ALCUNI MUSCOLI, EDMUND JACOBSON ELABOR INTORNO AGLI ANNI 30 UN METODO MOLTO SEMPLICE ED EFFICACE CHE, AGENDO SUI MUSCOLI, OSSIA PARTENDO DALL EFFETTO SUL CORPO DELLE EMOZIONI, MIRAVA A RIPORTARE LA MENTE IN UNO STATO DI CALMA. ATTUANDO SISTEMATICAMENTE QUESTO METODO POSSONO OTTENERE BENEFICI COLORO CHE SOFFRONO DI COLITE, ULCERA, PROBLEMI CARDIOCIRCOLATORI, INSONNIA, STATI DI TENSIONE E NERVOSISMO ECC. Le linee operative sono due: Il rilassamento generale e il rilassamento differenziale. Il rilassamento generale si pone l obiettivo di riprendere contatto col corpo e approfondirne la conoscenza. Questo si ottiene in maniera analitica agendo sui vari segmenti e regioni con alternanza di tensione e rilassamento muscolare. Tendere al massimo un muscolo e immediatamente rilassarlo rende coscienti delle tensioni di cui normalmente non si è coscienti. Secondo E. Jacobson l eventuale tensione delle varie regioni del corpo è collegata a diversi stati d animo: la testa al timore di non controllare le situazioni e incapacità a prendere decisioni; il petto alla paura di esprimere emozioni affettive, amore; il bacino al timore di esprimere la propria sessualità; gli arti inferiori alla paura della staticità, dell attesa, del silenzio. PROPOSTEOPERATIVE Gli esercizi vengono eseguiti nella stessa posizione del Training Autogeno, dopo aver effettuato alcune profonde respirazioni. LE POSTURE POSIZIONE SUPINA: comprende 8 diverse fasi di passaggio, ognuna relativa a varie regioni del corpo. La durata temporale della tensione muscolare in ogni fase è di circa 3 atti respiratori (circa 15 secondi), il rilasciamento dura, invece, due atti respiratori (circa 10 secondi). Ogni ciclo completo va ripetuto 3 volte. 1. Con una gamba semiflessa appoggiata alla parete e l altra appoggiata sopra al ginocchio della stessa, contrarre i muscoli della gamba sollevata e rilassarsi. Alternare gli arti. Ogni ciclo completo va ripetuto 3 volte, a destra e a sinistra. 2. Con le gambe semiflesse e con i piedi appoggiati alla parete: estendere le punte dei piedi in avanti con forza e quindi rilassarsi. Ogni ciclo completo va ripetuto 3 volte. 3. Con entrambe le gambe flesse a circa 90o e ruotate da un lato (in modo che siano appoggiate a terra le spalle e un anca), con i piedi in appoggio alla parete, spingere contro il muro e quindi rilassarsi. Ogni ciclo completo va ripetuto 3 volte, a destra e a sinistra. 4. Dalla posizione quadrupedica, una gamba distesa in appoggio alla parete e il busto ruotato (in maniera che una spalla sia ap- 87 poggiata a terra), spingere energicamente contro la parete l arto inferiore e poi rilassarsi. Ogni ciclo completo va ripetuto 3 volte, a destra e a sinistra. 5. Mantenendo poggiati solo i gomiti, i piedi e le spalle, sollevare il bacino di qualche cm e poi rilassarsi. Ogni ciclo completo va ripetuto 3 volte. 6. Da supini, mantenendo poggiati, oltre al bacino e agli inferiori, la nuca e i gomiti, sollevare il petto e poi rilassarsi. Ogni ciclo completo va ripetuto 3 volte. 7. Flettere il capo fino a fare pressione sullo sterno col mento e poi rilassarsi. Ogni ciclo completo va ripetuto 3 volte. 8. Spingere entrambe le mani, con forza, contro il terreno e poi rilassarsi. Ogni ciclo completo va ripetuto 3 volte. 9. Serrare la mascella e portare le guance indietro e quindi rilassarsi. Ogni ciclo completo va ripetuto 3 volte. 10. Corrugare la fronte portando le sopracciglia verso l alto, e poi rilassarsi. Ogni ciclo completo va ripetuto 3 volte. La durata di una seduta si aggira intorno ai 40-50 minuti. Il rilassamento differenziale è, invece, l applicazione pratica nei gesti della vita quotidiana di quanto appreso col rilassamento generale, ovvero l imparare a utilizzare i muscoli effettivamente impegnati nelle posture e nei movimenti, mantenendo rilassati quelli non necessariamente coinvolti.