UDA 7 – Alimentazione equilibrata e stili alimentari
Capitolo 1 – Dieta equilibrata e bilancio energetico
1. L’energia degli alimenti
Il termine alimentazione indica le scelte di un individuo, cioè la combinazione consapevole di alimenti e bevande da consumare, che sono influenzate da fattori biologici, sensoriali, psicologici, relazionali
e socioculturali.
Il termine dieta, nel linguaggio quotidiano, invece, indica un insieme di prescrizioni alimentari ben definite, in termini qualitativi e
quantitativi, che possono essere seguite anche per brevi periodi da un individuo per scopi terapeutici, preventivi o sperimentali.
Una alimentazione equilibrata deve soddisfare il fabbisogno nutrizionale dell’organismo, ovvero deve apportare quantità di
macro e micronutrienti adeguate a garantire le funzioni fisiche e intellettive dell’individuo e mantenere uno stato di benessere.
Il bilancio energetico
Il bilancio energetico è la differenza tra l’energia introdotta attraverso gli alimenti
(apporto energetico) e l’energia spesa per l’attività fisica e le reazioni metaboliche (dispendio energetico).
Nel caso di apporto maggiore del dispendio, l’eccesso energetico viene convertito in lipidi e accumulato nel tessuto adiposo, con conseguente
aumento del peso corporeo.
Viceversa, nel caso di apporto energetico inferiore al consumo, si determina una riduzione di peso corporeo.
L’apporto energetico
Gli alimenti forniscono energia chimica attraverso i macronutrienti (glucidi, protidi e lipidi), che le reazioni del metabolismo trasformano in molecole
di ATP (adenosintrifosfato), impiegate dall’organismo per sostenere le attività corporee e mentali.
L’unità di misura dell’energia fornita dagli alimenti è la caloria. In campo nutrizionale si utilizza quasi sempre un suo multiplo, la kilocaloria (1 kcal = 1000 cal), che corrisponde
alla quantità di energia necessaria per innalzare la temperatura di 1 kg di acqua distillata di 1˚C, precisamente da 14,5 °C a 15,5 °C.
Un’altra unità di misura dell’energia che viene spesso utilizzata è il joule, e il suo multiplo kilojoule, per il quale vale l’equivalenza: 1 kcal = 4,184 kJ.
Le kcal/g prodotte dai macronutrienti sono misurate attraverso uno strumento chiamato bomba calorica e assumono i valori
riportati nella tabella seguente.
Valore calorico nella bomba calorimetrica e nell’organismo (kcal/g)
Bomba calorimetrica
Organismo
Valore netto
Glucidi
4,1
3,75-4,1
4
Lipidi
9,4
9,0-9,5
9
Protidi
5,6
4,0-4,2
4
Alcol etilico
7,0
7,0
7
Acidi organici*
3,0
3,0
3
*composti organici che contengono il gruppo carbossilico (-COOH)
Nel corpo umano, tuttavia, i nutrienti producono quantità di energia leggermente inferiori. Inoltre l’assorbimento a
livello intestinale non raggiunge il 100% delle sostanze assimilabili.
Per valutare l’apporto calorico di un alimento bisogna però considerare la
porzione consumata e la densità energetica, intesa come quantità di energia per unità di peso dell’alimento.
2. Il dispendio energetico
Il dispendio energetico rappresenta la quota di energia che il corpo consuma per svolgere attività fisica, mantenere le
funzioni metaboliche, regolare la temperatura corporea e permettere il trasporto attivo delle molecole attraverso le cellule. Queste attività si
riassumono in tre contributi:
metabolismo basale;
termogenesi indotta dagli alimenti;
dispendio energetico da attività fisica.
Il metabolismo basale
Il metabolismo basale (MB) è la quantità di energia che un individuo consuma quando si trova in condizioni di riposo, a digiuno da circa 12 ore, in un ambiente a temperatura
costante (circa 25 °C).
In tali condizioni l’individuo consuma energia unicamente per il mantenimento delle funzioni vitali, come mantenere attivo il battito cardiaco, respirare, far funzionare gli organi ecc.
Questa componente del dispendio energetico totale è la più grande (55-70%) e si esprime in kcal/die.
Il metabolismo basale non è uguale per tutti gli individui e per tutta la vita, ma varia in funzione di diversi fattori.
Composizione corporea. L’energia del metabolismo basale è impiegata per mantenere la massa magra del corpo umano (tessuto muscolare, osseo, plasma e organi). La massa
grassa (il tessuto adiposo) incide poco sul MB. Per questo motivo un individuo che presenta una elevata percentuale di massa magra avrà un MB più
elevato.
Età. Il MB è massimo nei periodi di crescita e diminuisce negli anni.
Sesso. Le donne possiedono generalmente un MB leggermente inferiore rispetto agli uomini.
Altri fattori. Fattori genetici, ambientali (come la temperatura esterna), fisiologici (come gli squilibri ormonali) o comportamentali (come il fumo) influenzano
il MB in un senso o nell’altro.
Il MB di un individuo si può misurare in modo diretto, in condizioni standardizzate (digiuno, temperatura ambientale ecc.), oppure utilizzando formule
matematiche che tengono conto di età, sesso e peso.
Formula per il calcolo del metabolismo basale (MB) (metodo: Commission of the European Communities - LARN 1996)
Età (anni)
Maschi (kcal/die)
Femmine (kcal/die)
<3
(59,5 x peso corporeo) - 31
(58,3 x peso corporeo) - 31
3-9
(22,7 x peso corporeo) + 504
(20,3 x peso corporeo) + 485
10-17
(17,7 x peso corporeo) + 650
(13,4 x peso corporeo) + 693
18-29
(15,3 x peso corporeo) + 679
(14,7 x peso corporeo) + 496
30-59
(11,6 x peso corporeo) + 879
(8,7 x peso corporeo) + 829
60-74
(11,9 x peso corporeo) + 700
(9,2 x peso corporeo) + 688
>75
(8,4 x peso corporeo) + 819
(9,8 x peso corporeo) + 624
Il peso corporeo va espresso in kg.
La termogenesi indotta dalla dieta
La termogenesi indotta dalla dieta indica la quantità di energia che l’organismo utilizza per la
digestione, l’assorbimento e i processi metabolici dei diversi nutrienti.
La quantità di energia necessaria varia in base alla composizione chimica dell’alimento: i protidi generano la termogenesi più alta, circa il 30%
dell’apporto calorico che forniscono.
La termogenesi incide per circa il 10% del dispendio energetico.
Il dispendio energetico da attività fisica
Il dispendio energetico da attività fisica (DE) è la parte di energia che viene utilizzata per permettere il movimento del corpo e rappresenta circa il 15-30% del dispendio energetico totale.
Il DE varia in funzione dello stile di vita, delle attività che vengono svolte e della loro durata: per esempio andare in bicicletta è una attività che corrisponde a un DE più alto del camminare lentamente.
Il DE può essere espresso come livello di attività fisica (LAF) riferito all’intera giornata.
Questo parametro può assumere diversi valori (definiti dalla FAO), che corrispondono a uno stile di vita:
sedentario (o poco attivo), caso in cui assume valori tra 1,4 e 1,69;
attivo (o moderatamente attivo), con valori tra 1,70 e 1,99;
molto attivo, con valori tra 2,00 e 2,40.
L’attività fisica è importante per tutti e a tutte le età, e influisce positivamente sia sul corpo sia sulla mente. Lo svolgimento di attività fisica con regolarità ha tra gli effetti quello di permettere di
mantenere costante il peso corporeo. Quando è necessario ridurre il peso corporeo inoltre la quantità di attività fisica è il parametro su cui è possibile
intervenire più facilmente. Per esempio:
2 o 3 ore a settimana di attività fisica moderata sono sufficienti per il
mantenimento del peso o per registrare una modesta riduzione;
per tempi maggiori di attività fisica (più di 3 ore a settimana) la perdita di peso diventa rilevante, e nell’arco di
6-12 mesi può portare a una riduzione di 5-7,5 kg di peso corporeo.
Il fabbisogno energetico giornaliero
Il fabbisogno energetico giornaliero (FE) è la quantità di energia da introdurre attraverso gli alimenti per compensare il dispendio energetico dovuto principalmente al metabolismo basale e
al livello di attività fisica.
Il fabbisogno energetico giornaliero si calcola applicando la formula proposta dalla FAO:
FE = MB x LAF
Facciamo un esempio di calcolo.
Calcoliamo il fabbisogno energetico (FE) di un ragazzo di 19 anni, alto 1,77 m, con un peso corporeo di 60 kg e un livello di attività fisica
moderatamente attivo.
Il fabbisogno energetico (FE) si calcola:
FE = MB x LAF
1. Prima di tutto quindi calcoliamo il MB utilizzando la tabella vista nelle pagine precedenti.
2. Il LAF viene definito in base agli indicatori forniti dalla FAO.
Nel caso di attivo o moderatamente attivo vale LAF = 1,70 – 1,99. In questo caso consideriamo 1,70.
3. Calcoliamo il FE.
FE = 1597 × 1,70 = 2715 kcal/die
Il fabbisogno energetico giornaliero del ragazzo di 19 anni che abbiamo preso come esempio è di 2715 kcal.
3. Valutazione dello stato nutrizionale
Lo stato nutrizionale di un individuo è il risultato della relazione tra il
fabbisogno dell’individuo di nutrienti ed energia e le quantità assunte.
Lo stato nutrizionale dipende da diversi fattori:
bilancio energetico tra energia introdotta con gli alimenti e dispendio energetico;
fattori biologici, come sesso, età, efficienza metabolica;
stato di salute, poiché alcune malattie incidono sullo stato nutrizionale;
fattori psicologici, come la percezione del proprio corpo;
fattori sociali, come abitudini alimentari, disponibilità economica, reperibilità del cibo.
Il peso e la composizione corporea
Il bilancio energetico influisce in modo diretto sul peso corporeo, infatti carenze o eccessi di calorie si manifestano generalmente in un peso corporeo ridotto o eccessivo. Ma il peso corporeo da solo non è
sufficiente a valutare lo stato nutrizionale di un individuo. Bisogna conoscere anche la composizione corporea, che è costituita da:
massa magra, circa l’80-85% del peso del corpo, che è costituita da muscoli, liquidi corporei, scheletro, organi interni ecc.; è la parte metabolicamente attiva
e pertanto incide positivamente sul metabolismo basale;
massa grassa, il 20-25% del peso, che è costituita da grasso di riserva, distinto in sottocutaneo (cioè posto sotto la pelle),
viscerale (che protegge gli organi), ed essenziale (presente nel tessuto cerebrale e negli
organi, e necessario per il corretto funzionamento dell’organismo).
La composizione corporea può essere valutata con diversi metodi, tra cui la plicometria, la bioimpedenziometria e l’adipometria, e metodi più sofisticati ma complicati come l’assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA) e la pesata idrostatica.
L’indice di massa corporea
Per valutare in che misura il peso corporeo si discosta dai valori normali (definiti dall’OMS) è possibile utilizzare l’indice di massa corporea
(IMC) che pone in relazione peso e altezza.
L’IMC viene calcolato dividendo il peso corporeo, misurato in kg, per il quadrato dell’altezza, misurata in metri:
Il risultato va confrontato con dei valori di riferimento (diversi per maschi e femmine) e dà informazioni sullo stato nutrizionale di una persona
(grave magrezza, obesità ecc.).
Tuttavia, questo calcolo non tiene conto della composizione corporea: per esempio, la condizione di un individuo normopeso che ha però una quantità di massa grassa troppo elevata non è rilevabile attraverso il calcolo
dell’IMC.
La circonferenza addominale e il rapporto circonferenza vita-fianchi
All’indice di massa corporea si possono aggiungere due parametri la valutazione dello stato nutrizione e la valutazione del rischio di sviluppare
malattie come il diabete di tipo 2, l’obesità, malattie cardiovascolari ecc.
La misura della circonferenza vita ha valori limite che sono
102 cm per l’uomo e 88 cm per la donna;
Un rapporto tra circonferenza vita e circonferenza fianchi superiore a 0,90 indica un
eccesso di peso definito di tipo androide o a forma di mela; viceversa valori
inferiori a 0,79 caratterizzano un eccesso di peso definito
ginoide o a pera, una condizione tipicamente femminile, dovuta alla presenza di una maggior quantità di tessuto adiposo
sui fianchi.
CIRCONFERENZA VITA
Uomini ≤ 102 cm Donne ≤ 88 cm
Uomini > 102 cm Donne > 88 cm
INDICE DI MASSA CORPOREA
Normopeso 18,5-24,9
rischio basso
rischio aumentato
Sovvrappeso 25-29,9
rischio aumentato
rischio alto
Obesità 30-39,9
rischio alto
rischio molto alto
Il peso corporeo teorico
Il peso corporeo teorico, talvolta definito peso ideale, rappresenta l’intervallo di peso che un individuo dovrebbe possedere per mantenersi in buono stato di salute.
Il peso ideale non va inteso dal punto di vista estetico ma dal punto di vista della salute: cioè indica un intervallo di peso entro il quale un individuo si trova in uno stato di salute ottimale. L’OMS indica come «normale» il peso che
ricade nell’intervallo di IMC tra 18,5 e 25.
Per calcolare il peso teorico di una persona bisogna conoscere il suo tipo morfologico. I tipi morfologici sono tre:
longilinei, individui caratterizzati da apparato scheletrico affusolato e arti allungati;
normolinei, con apparato scheletrico di dimensioni equilibrate;
brevilinei, che possiedono una struttura ossea più spessa e arti ridotti rispetto al tronco.
Il tipo morfologico si determina attraverso la misura della circonferenza del polso (la zona
del corpo con la più bassa quantità di tessuto muscolare e adiposo) che rispecchia l’effettiva dimensione ossea, attraverso la
formula di Grant:
Tipo morfologico (R)
Donne
Uomini
longilineo
> 10,9
> 10,4
normolineo
10,9-9,9
10,4-9,6
brevilineo
< 9,9
< 9,6
In base al tipo morfologico, al sesso e all’altezza si può risalire all’intervallo di peso ideale, utilizzando tabelle come quelle riportate sotto.
Donna
Altezza (cm)
Longilinea
Normolinea
Brevelinea
Peso (kg)
157
46,0-49,6
48,2-53,7
51,9-59,1
158
46,5-50,2
48,8-54,3
52,4-59,7
159
47,1-50,7
49,3-54,8
53,0-60,2
160
47,6-51,2
49,9-55,3
53,5-60,8
161
48,2-51,8
50,4-56,0
54,0-61,5
162
48,7-52,3
51,0-56,8
54,6-62,2
163
49,2-52,9
51,5-57,5
55,2-62,9
164
49,8-53,4
52,0-58,2
55,9-63,7
165
50,3-53,9
52,6-58,9
56,7-64,4
166
50,8-54,6
53,3-59,8
57,3-65,1
167
51,4-55,3
54,0-60,7
58,1-65,8
168
52,0-56,0
54,7-61,5
58,8-66,5
169
52,7-56,8
55,4-62,2
59,5-67,2
170
53,4-57,5
56,1-62,9
60,2-67,9
171
54,1-58,2
56,8-63,6
60,9-68,6
172
54,8-58,9
57,5-64,3
61,6-69,3
173
55,5-59,6
58,3-65,1
62,3-70,1
174
56,3-60,3
59,0-65,8
63,1-70,8
175
57,0-61,0
59,7-66,5
63,8-71,5
Uomo
Altezza (cm)
Longilineo
Normolineo
Brevelineo
Peso (kg)
170
57,9-62,0
60,7-66,6
64,3-72,9
171
58,6-62,7
61,4-67,4
65,1-73,8
172
59,4-63,4
62,1-68,3
66,0-74,7
173
60,1-64,2
62,8-69,1
66,9-75,5
174
60,8-64,9
63,5-69,9
67,6-76,2
175
61,5-65,6
64,2-70,6
68,3-76,9
176
62,2-66,4
64,9-71,3
69,0-77,6
177
62,9-67,3
65,7-72,0
69,7-78,4
178
63,6-68,2
66,4-72,8
70,4-79,1
179
64,4-68,9
67,1-73,6
71,2-80,0
180
65,1-69,6
67,8-74,5
71,9-80,9
181
65,8-70,3
68,5-75,4
72,7-81,8
182
66,5-71,0
69,2-76,3
73,6-82,7
183
67,2-71,8
69,9-77,2
74,5-83,6
184
67,9-72,5
70,7-78,1
75,2-84,5
185
68,6-73,2
71,4-79,0
75,9-85,4
186
69,4-74,0
72,1-79,9
76,7-86,2
187
70,1-74,9
72,8-80,8
77,6-87,1
188
70,8-75,8
73,5-81,7
78,5-88,0
Facciamo un esempio di calcolo.
Calcoliamo il peso teorico ideale di un ragazzo con circonferenza polso pari a 18 cm, altezza 184 cm e peso 77 kg.
1. Calcoliamo il tipo morfologico, calcolando il valore di R.
Dalla tabella del tipo morfologico un individuo con R = 10,2 è normolineo.
2. Dalle tabelle che indicano il peso ideale, in base a R, al sesso e all’età, il soggetto dovrebbe pesare tra 70,7 e 78,1 kg. Siccome il
ragazzo pesa 77 kg può essere definito normopeso.
4. I LARN
I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) rappresentano il documento nazionale di riferimento redatto dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) rivolto agli esperti del settore della nutrizione per redigere piani nutrizionali per i singoli individui e per le comunità, per aiutare a orientare
le politiche sanitarie nazionali, per la corretta etichettatura nutrizionale e per l’eventuale formulazione di nuovi prodotti alimentari.
Il documento analizza e descrive carboidrati e fibra alimentare, proteine, lipidi, acqua, vitamine, sali minerali e fabbisogno energetico.
I valori riportati sono distinti per sesso e fasce di popolazione di riferimento: lattanti, bambini, adolescenti, adulti (maschi e femmine), anziani, donne in gravidanza e allattamento.
I LARN per gli adulti (tra i 18 e 65 anni) consigliano di assumere le seguenti quantità giornaliere.
Glucidi: 45-60% dell’apporto giornaliero, di cui non più del 15% da zuccheri semplici. Si consiglia di introdurre almeno 25 g di fibra (12,6-16,7 g ogni
1000 kcal) e di limitare l’uso del fruttosio come dolcificante.
Lipidi: 20-35% dell’energia totale della dieta. Le indicazioni fornite consigliano di non superare il 10% di acidi grassi saturi, evitare gli acidi grassi
trans e mantenere il livello di colesterolo introdotto al di sotto di 300 mg al giorno.
Protidi: pari a 0,9 g per ciascun kg di peso corporeo al giorno.
Acqua: tra i 2 e i 2,5 L, considerando anche l’acqua contenuta naturalmente negli alimenti.
Vitamine e sali minerali variano a seconda del sesso.
Inoltre l’apporto energetico giornaliero andrebbe suddiviso in tre pasti principali: 20% a colazione, 40% a pranzo, 30% a cena. Due spuntini dovrebbero coprire il restante 10%.
Le porzioni standard
I LARN forniscono anche indicazioni sulle porzioni standard. Una porzione standard è definita come la «quantità di
alimento che si assume come unità di riferimento, riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia dalla
popolazione».
Per esempio, una porzione standard di pasta di semola corrisponde a 80 g, mentre per i grassi da condimento la porzione è di 10 g per il burro e di 10
mL, altrimenti espresso come un cucchiaio da tavola, per l’olio.
Le porzioni standard sono uno strumento utile per la definizione di diete e menù e consentono di uniformare gli standard
per gli operatori del settore.
5. Le linee guida per una sana alimentazione
Le linee guida per una sana alimentazione, revisionate nel 2018, consistono in un insieme di indicazioni nutrizionali e
consigli alimentari rivolti ai consumatori, che derivano dalla letteratura scientifica recente e sono basati sul modello della
dieta mediterranea.
Il documento comprende 13 direttive raggruppate in 4 blocchi logici:
1.Bilancia i nutrienti e mantieni il peso
2.Più è meglio
3.Meno è meglio
4.Scegli la varietà, la sicurezza e la sostenibilità.
Blocco tematico
Consigli
1. Bilancia i nutrienti e mantieni il peso
Una dieta equilibrata consente di mantenere valori normali di peso e prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete, l'obesità e alcuni tipi di
tumore.
2. Più è meglio
Incrementare il consumo di frutta, verdura e cereali integrali in quanto ricchi di fibra, acqua, vitamine, sali minerali e molecole bioattive.
Consumare acqua in abbondanza.
3. Meno è meglio
Ridurre il consumo di grassi saturi, sale, zuccheri semplici e bevande alcoliche, in quanto associati allo sviluppo di numerose patologie.
4. Scegli la varietà, la sicurezza e la sostenibilità
Una dieta varia consente di assumente tutti i nutrienti necessari all'organismo; va preferito il consumo dei prodotti di stagione e di quelli a
kilometri zero. Bisogna avere cura nella corretta manipolazione e conservazione degli alimenti.
Mettiti alla prova
1. Leggi il testo, individua i 5 errori e correggili.
a. Una dieta equilibrata prevede che l’apporto calorico giornaliero percentuale dei nutrienti sia così ripartito: lipidi
45-60%, carboidrati 25-30%, proteine la restante quota, espressa come 0,9 g/kg di peso corporeo.
b. L’Indice di Muscoli Corporei (IMC) può essere utilizzato per valutare se il peso corporeo si discosta dai valori
normali; per esempio un individuo sovrappeso possiede un IMC compreso tra 17,5 e 24,9.
2. Individua i collegamenti tra i due gruppi di espressioni.
a. sale
b. acqua
c. grassi
d. bevande alcoliche
1. il meno possibile
2. scegli quelli giusti
3. più è meglio
4 meno è meglio
a.
b.
c.
d.
............................
............................
............................
............................
3. Vero o falso?
a. Individui con elevata massa grassa hanno un metabolismo basale ridotto.
V F
b. Se le entrate energetiche superano la spesa energetica l’individuo aumenta di peso.
V F
c. Il metabolismo basale aumenta con l’aumentare dell’età.
V F
d. Il peso ideale non è definito in base ai canoni estetici ma in base allo stato di salute.
V F
e. La plicometria consente di determinare il peso ideale.
V F
4.Utilizza le informazioni contenute nelle tabelle del capitolo per calcolare:
l’indice di massa corporea
il fabbisogno energetico (calcolando MB e LAF)
il tipo morfologico
l’intervallo di peso ideale
di una ragazza di 18 anni, che pesa 54 kg, è alta 170 cm e ha uno stile di vita poco attivo.
