UDA 1 – Alimentazione, qualità e ambiente

1. Alimenti e principi nutritivi

Gli alimenti sono le sostanze che l’uomo può usare per nutrirsi. Un alimento deve:

• essere commestibile crudo o cotto;

• avere caratteristiche gradevoli ai sensi (come sapore e odore);

• contenere almeno un principio nutritivo;

• non contenere sostanze tossiche o velenose.

I principi nutritivi

Gli alimenti contengono molecole chiamate principi nutritivi (o nutrienti), che possono essere di tre tipi.

• I macronutrienti (glucidi, lipidi e protidi) sono assunti con la dieta in grande quantità. Forniscono energia (funzione energetica) e servono a costituire i tessuti (funzione plastica).

• I micronutrienti (vitamine e sali minerali) sono assunti con la dieta in piccole quantità. Servono a regolare i processi dell’organismo (funzione regolatrice) e a costituire i tessuti (funzione plastica).

• L’acqua è un macronutriente, ma non fornisce energia. Ha una funzione regolatrice e di trasporto ed è coinvolta in numerose reazioni chimiche nell’organismo.

Negli alimenti si trovano anche molecole bioattive, cioè sostanze non nutritive che possono avere effetti negativi o positivi per il corpo umano. Per esempio, nella cioccolata è presente la teobromina, che ha un effetto positivo sull’organismo.

La classificazione degli alimenti

Gli alimenti si possono classificare in vari modi.

• In base all’origine, si distingue tra alimenti di origine animale, come carne, pesce e uova, alimenti di origine vegetale, come cereali, frutta e verdura, e alimenti di origine minerale, come acqua e sale da cucina.

• In base al tipo di lavorazione, un alimento può essere fresco o non processato, come gli ortaggi, la frutta e le uova crude, conservato (che ha subito trattamenti fisici per durare più a lungo), come la pasta secca, o trasformato (che ha subito delle lavorazioni per essere più appetibile o essere conservato più a lungo), come i salumi.

• In base alla funzione, ci sono alimenti con funzione plastica, ricchi di proteine e sali minerali (come la carne, le uova e il latte), alimenti con funzione energetica, ricchi di carboidrati e lipidi (come cereali, frutta secca e dolci), alimenti con funzione regolatrice, ricchi di vitamine, sali minerali e acqua (come frutta e ortaggi), e alimenti accessori, il cui consumo non ha un vero ruolo nutritivo (come bevande alcoliche, caffè e cioccolata).

I 5 gruppi alimentari

Gli alimenti sono suddivisi in 5 gruppi in base alla loro somiglianza dal punto di vista nutrizionale:

• Gruppo I: cereali e derivati, tuberi;

• Gruppo II: frutta e verdura;

• Gruppo III: carne, pesce, uova e legumi;

• Gruppo IV: latte e derivati;

• Gruppo V: grassi da condimento.

Ai cinque gruppi alimentari si può aggiungere il gruppo degli alimenti non necessari per una sana alimentazione, che sono noti per la loro piacevolezza, ma vanno consumati con meno frequenza perché hanno un’alta densità energetica oppure contengono molti zuccheri, sale o grassi.

L’acqua non rientra in nessun gruppo alimentare perché non assomiglia ad altri alimenti.

2. Come formulare una dieta equilibrata

Il termine alimentazione indica la scelta e il consumo di cibi e bevande nelle loro varie combinazioni. L’alimentazione ha come effetto la produzione di energia.

Una alimentazione corretta previene molte malattie, e deve essere unita all’attività fisica e al controllo di fattori di rischio come il fumo o l’alcol.

La dieta è l’insieme dei nutrienti che l’uomo ingerisce per soddisfare il proprio bisogno alimentare, ma è intesa spesso anche come concetto legato a uno stile di vita sano. Una dieta equilibrata considera il giusto apporto qualitativo e quantitativo di cibo per mantenere la salute della persona. Per poter realizzare una dieta equilibrata bisogna conoscere:

• il peso corporeo della persona;

• il suo fabbisogno energetico giornaliero.

È possibile creare una dieta equilibrata con l’aiuto di vari strumenti, che vedremo in dettaglio nei prossimi paragrafi. È comunque sempre consigliato chiedere a un esperto, soprattutto in caso di patologie.

Peso corporeo e fabbisogno energetico

La condizione fisica di un individuo può essere valutata attraverso l’indice di massa corporea (IMC).

L’IMC viene calcolato dividendo il peso corporeo, misurato in kg, per il quadrato dell’altezza, misurata in metri:

Il risultato va confrontato con dei valori di riferimento e dà informazioni sullo stato nutrizionale di una persona (grave magrezza, obesità ecc.).

Il fabbisogno energetico giornaliero (FE) indica le calorie necessarie all’individuo per mantenere il proprio stato di salute. Dipende da diversi fattori, come età, sesso e peso corporeo. Per calcolare il fabbisogno energetico si devono conoscere due parametri:

• il Metabolismo Basale (MB) di un individuo, cioè la quantità di energia necessaria per le funzioni vitali come la respirazione, la digestione ecc.;

• il Livello di Attività Fisica (LAF), cioè l’energia necessaria per le attività quotidiane e lo sport.

Il fabbisogno energetico si calcola moltiplicando il Metabolismo Basale (MB), per il Livello di Attività Fisica (LAF):

FE = MB x LAF

I LARN e le linee guida per una sana alimentazione

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) elabora periodicamente i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), che forniscono le indicazioni su quali alimenti mangiare e in quali quantità per avere una alimentazione sana. Questi dati sono usati per molti scopi, per esempio creare piani nutrizionali, dare indicazioni salutistiche ed etichettare i prodotti.

I LARN danno indicazioni diverse a seconda dell’età. Per gli adulti tra i 18 e 65 anni la divisione dell’apporto calorico giornaliero è:

• 45-60% di glucidi;

• 20-35% di lipidi;

• 10-15% di proteine;

• 2 litri di acqua al giorno per la donna e 2,5 per l’uomo, considerando anche l’acqua presente negli alimenti per natura;

• le quantità di vitamine e sali minerali sono riportate in tabelle specifiche basate sul sesso e sull’età.

I LARN consigliano anche di dividere l’apporto energetico di una giornata in tre pasti principali e due spuntini: 20% a colazione, 40% a pranzo, 30% a cena, 5% il primo spuntino e 5% il secondo spuntino.

Le linee guida per una sana alimentazione sono un documento ufficiale creato per la popolazione italiana, che traduce nella pratica gli obiettivi dei LARN. Contengono indicazioni sulla dieta e sullo stile di vita (per esempio sull’attività fisica). Hanno lo scopo di migliorare la salute e il benessere delle persone.

La dieta mediterranea e la piramide alimentare

La dieta mediterranea è un modello alimentare che ha poche e semplici regole:

• non prevede alimenti proibiti;

• dà importanza all’attività fisica;

• predilige qualità e freschezza degli alimenti.

Le indicazioni della dieta mediterranea sono rappresentate nella piramide alimentare, un modello grafico diviso in livelli che rappresentano le quantità e la frequenza settimanale con cui mangiare i diversi alimenti. Alla base della piramide ci sono gli alimenti che devono essere consumati più spesso e in maggiori quantità, come frutta e verdura. Gli alimenti in cima alla piramide hanno meno importanza nella dieta, perciò sono presenti in quantità minori e vanno consumati più di rado durante la settimana.

La piramide ambientale rappresenta l’impatto della produzione degli alimenti sull’ambiente. Infatti, per la produzione e il consumo di alimenti servono risorse come acqua e suolo. La piramide ambientale è capovolta rispetto alla piramide alimentare, perché gli alimenti vegetali hanno meno impatto sull’ambiente rispetto a quelli di origine animale.

Il Piatto del Mangiar Sano e le tabelle di composizione degli alimenti

Il Piatto del Mangiar Sano è un grafico in cui è rappresentata la composizione di un pasto salutare e bilanciato. Si basa su questi principi:

• metà piatto è occupato da ortaggi e frutta;
• un quarto di piatto deve essere riempito con cereali, meglio se integrali;
• le proteine devono occupare al massimo un quarto di piatto;
• come condimento vanno usati oli vegetali, come l’olio di oliva;
• bisogna bere tanta acqua;
• è importantissimo mantenersi attivi.

Le tabelle di composizione degli alimenti mostrano il contenuto calorico e nutrizionale di alimenti e bevande comuni nell’alimentazione italiana. Consentono di effettuare il calcolo calorico e nutrizionale di un piatto.

3. Il calcolo calorico e nutrizionale

Per effettuare il calcolo calorico e nutrizionale di un piatto costituito da più alimenti vanno utilizzate le tabelle nutrizionali. Si procede come segue.

• Costruiamo una tabella di 7 colonne e tante righe quanti sono gli ingredienti. Aggiungiamo altre due righe, una per l’intestazione e una per il totale. Nella prima colonna mettiamo il nome dell’ingrediente e nella seconda la sua quantità.

• Nella terza colonna calcoliamo con una proporzione la quantità di parte edibile di ciascun ingrediente, cioè la quantità in grammi che si può consumare, tolti gli scarti. Per esempio, la parte edibile dei grissini è 100%, mentre le pere hanno una parte edibile dell’84%, quindi per 100 g hanno 84 g di polpa e 16 g di scarto, composto da buccia e torsolo.

• Per ciascun ingrediente calcoliamo la quantità di proteine, lipidi e carboidrati e l’apporto energetico, misurato in kcal e li aggiungiamo in ordine nelle colonne rimaste vuote della tabella (dalla quarta alla settima).

• Nell’ultima riga sommiamo i valori di ciascuna colonna.

• Se la ricetta è per più persone (per esempio 4), per conoscere l’apporto dei nutrienti per una persona bisogna dividere per 4 il totale.

1. Individua i collegamenti tra i due gruppi di espressioni.

a. macronutriente

b. micronutriente

c. energia

d. piramide alimentare

e. alimentazione

1. vitamine

2. glucidi

3. insieme degli alimenti scelti dall’individuo

4. kcal

5. piramide ambientale

2. Leggi il testo, individua i 3 errori e correggili.

a. Gli alimenti con funzione regolatrice sono importanti perché forniscono all’organismo l’energia necessaria per il sostentamento e la crescita.

b. I LARN, livelli di assunzione di riferimento dei micronutrienti ed energia, consigliano un apporto giornaliero di proteine pari al 45-60%.

3. Vero o falso?

a. Latte e derivati sono alimenti del secondo gruppo.

•   V       F   

b. Secondo le linee guida per una sana alimentazione è bene consumare sale in abbondanza.

•   V       F   

c. La piramide alimentare riporta il solo burro come grasso da condimento.

•   V       F   

d. La piramide ambientale è raffigurata rovesciata rispetto alla piramide alimentare.

•   V       F   

e. La dieta mediterranea prevede di consumare molto spesso alimenti proibiti.

•   V       F   

f. Le proteine svolgono prevalentemente una funzione plastica.

•   V       F