1. Gli ortaggi

Gli ortaggi sono piante commestibili. Di solito sono coltivati nei campi secondo il loro periodo di semina e raccolta, ma è possibile anche trovarli fuori stagione se sono coltivati in un ambiente protetto (come una serra). È sempre consigliato consumare prodotti di stagione, anche se gli altri sono sottoposti agli stessi controlli.

Le piante sono organismi autotrofi, cioè capaci di trasformare molecole inorganiche come l’acqua e l’anidride carbonica in glucosio e ossigeno, attraverso la fotosintesi clorofilliana.

Le caratteristiche nutrizionali degli ortaggi

Le linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare 2-3 porzioni di verdura al giorno, poiché rappresenta un importante fattore di protezione nei confronti di varie patologie.

Gli ortaggi hanno bassa densità energetica, cioè hanno poche calorie per unità di peso o di volume, grazie all’elevato contenuto di acqua e di fibra alimentare, che sazia, aiuta l’intestino e regola la glicemia. Contengono vitamine, come la vitamina C, l’acido folico o vitamina B9, il beta-carotene, la vitamina E e alcune vitamine del gruppo B. Sono ricche di minerali e possono contenere fattori antinutrizionali, eliminabili con la cottura.

I tipi di ortaggi

Gli ortaggi si distinguono sulla base della porzione di pianta utilizzata per l’alimentazione, per esempio il fiore, come il carciofo, o la foglia, come la lattuga.

Tra gli ortaggi da frutto ci sono i seguenti.

• Il cetriolo è ricco d’acqua e fonte di potassio e antiossidanti, con effetti protettivi su tessuti e occhi.
• La melanzana contiene solanina, un alcaloide tossico che può causare diversi disturbi, ma scompare con la cottura.
• Il peperone è caratterizzato dalla capsaicina, a cui si deve la piccantezza. È l’ortaggio più ricco di vitamina C.
• Il pomodoro comprende quello da conserva, usato per le passate, e quello da mensa, più spesso mangiato crudo. Il colore rosso deriva dall’antiossidante licopene. Contiene sostanze antinutrizionali, come l’alcaloide alfa-tomatina.
• La zucca è ricca di acqua, carotenoidi e vitamina A.
• La zucchina contiene luteina e zeaxantina, che hanno un’azione protettiva sulla retina.

Tra gli ortaggi da fiore ci sono i seguenti.

• Il carciofo è ricco di fibre, e in particolare di inulina, che ha attività prebiotica. Contiene cinarina, una molecola bioattiva che protegge il fegato e ha effetto diuretico.
• Il cavolfiore contiene vitamina C, quercetina e sulforafano, una molecola ad azione antitumorale.
• Il cavolino di Bruxelles è ricco di sostanze antiossidanti ed è caratterizzato da un odore sulfureo.
• Il cavolo broccolo contiene fitocomposti ad azione antiossidante e antitumorale.
• Il cavolo si distingue in: cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo cinese (cavolo di Pechino e cavolo bietola) e cavolo rapa.

Degli ortaggi da foglia fanno parte i seguenti.

• La bietola è ricca di vitamina C, luteina, clorofilla e beta-carotene.
• La cicoria, che comprende invidia e radicchio, è ricca di vitamina A, calcio, potassio e sostanze antiossidanti.
• La lattuga è caratterizzata da un’elevata quantità di acqua (95%).
• Lo spinacio è ricco di vitamina A, C, magnesio e potassio. Contiene inoltre ossalati e nitrati, fattori antinutrizionali.

Tra gli ortaggi da fusto ci sono i seguenti.

• L’asparago, di cui si mangiano i germogli, contiene l’inulina e possiede proprietà diuretiche. Nell’asparago sono presenti inoltre composti solforati, che danno il caratteristico odore all’urina dopo il consumo.
• Il finocchio è ricco di sodio, potassio, fosforo, calcio e magnesio, e possiede effetti digestivi.
• Il sedano ha proprietà diuretiche e depurative, ed è altamente allergenico.

Degli ortaggi da radice fa parte la carota, caratterizzata dall’elevata presenza di vitamina A, C e vitamine del gruppo B.

Gli ortaggi da bulbo comprendono aglio e cipolla.

• L’aglio è ricco di potassio, ha effetti positivi sull’apparato cardiovascolare e proprietà antibatteriche e antiparassitarie.
• La cipolla, che comprende scalogno e porro, è ricca di composti solforati come l’isoallina, responsabile della lacrimazione. Ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitumorali.

Il tubero è la parte dello stelo sotterraneo della pianta in cui si accumula l’amido. Per questo motivo gli ortaggi da tubero sono alimenti a funzione prevalentemente energetica. Il più importante è la patata, importante fonte di carboidrati, vitamina C e potassio, che contiene inoltre composti bioattivi come i carotenoidi e i polifenoli. Tuttavia, nella patata è presente anche il fattore antinutrizionale solanina, ad azione tossica.

La patata dolce è una radice tuberizzata, a basso contenuto proteico e lipidico, mentre la manioca rappresenta la terza fonte di carboidrati a livello mondiale, e da essa si ricava una fecola chiamata tapioca.

La cottura degli ortaggi

Alcuni ortaggi vengono consumati crudi, ma molti ortaggi devono invece essere cotti. La cottura rende la fibra più tenera e masticabile ed è fondamentale per eliminare i fattori antinutrizionali. Tra i metodi di cottura più utilizzati ci sono la bollitura, meglio se in poca acqua già bollente, per evitare una maggiore perdita di vitamine e sali minerali, la cottura a vapore, che permette di evitare la dissoluzione dei sali minerali e delle vitamine, e la sbianchitura, in cui l’ortaggio viene immerso in acqua bollente per qualche secondo e poi fatto raffreddare in acqua gelata, affinché non imbrunisca. Molto comuni anche la frittura e la cottura in padella, da effettuare per tempi brevi per evitare la perdita di nutrienti.

2. I legumi

Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (Fabaceae).

I legumi sono alla base di una dieta sana, poiché sono una buona fonte di proteine, fibra e micronutrienti. Il consumo di tre porzioni di legumi a settimana previene l’insorgenza di varie patologie.

Dal punto di vista nutrizionale i legumi freschi sono molto simili agli altri ortaggi, perché contengono molta acqua (60-90%), che nei legumi secchi si riduce a circa il 10%.

I legumi secchi hanno una maggiore densità energetica a causa dell’elevato contenuto di carboidrati (in particolare amido) che può raggiungere il 50%. Hanno un alto contenuto proteico (20-37%), anche se a medio valore biologico, data la carenza di cisteina e metionina. Contengono fibra (12-22%) e micronutrienti, soprattutto sali minerali (come il ferro) e vitamine del gruppo B. Sono presenti molecole bioattive, come gli isoflavoni. I legumi contengono però anche fattori antinutrizionali, eliminabili con l’ammollo e la cottura, come lectine e tannini, che limitano l’assorbimento delle proteine, e allergeni.

I legumi secchi, prima della cottura, hanno bisogno di ammollo in acqua fredda per molte ore, affinché la parte esterna si ammorbidisca e la cottura sia facilitata.

La cottura dei legumi secchi li rende più teneri, ma deve essere graduale, per far sì che sia omogenea.

In commercio sono disponibili vari tipi di legumi: freschi, essiccati, surgelati e inscatolati.

I tipi di legumi

Esistono diversi tipi di legumi.

• Del fagiolo in Italia sono diffuse quattro varietà: borlotto, di Spagna, cannellino, dall’occhio. Altre varietà sono fagiolini e taccole, che hanno baccelli lunghi e schiacciati. Il fagiolo contiene la lecitina, che aiuta a combattere il colesterolo, ma anche la faseolamina, un fattore antinutrizionale.
• Il pisello è quello tra i legumi che presenta meno proteine e glucidi dopo la cottura.
• La lenticchia è ricca di proteine, fibre e sali minerali, tra i quali il ferro.
• Il cece ha un alto contenuto di carboidrati, proteine e fibra. Contiene saponine, che riducono l’assorbimento di colesterolo.
• La fava ha un buon contenuto di proteine e fibra alimentare, ma se è cruda contiene anche gli alcaloidi responsabili del favismo, una grave forma di anemia.
• La soia è considerata un valido sostituto della carne per il suo elevato contenuto di proteine ad alto valore biologico (circa il 40%). Contiene inoltre lipidi (10-20%) e carboidrati (20-25%), oltre a isoflavoni e lecitina. È tra gli alimenti che più spesso causano allergie alimentari. Oltre che come seme o sfarinato è disponibile sul mercato sotto varie forme, come latte di soia, tofu o formaggio di soia e olio di semi di soia.
• Il lupino è ricco di proteine, ha una discreta quantità di grassi e glucidi ma i suoi semi contengono anche un alcaloide tossico, che si elimina con l’ammollo e la cottura.

3. La frutta

I frutti sono gli organi che contengono i semi necessari per la riproduzione della pianta. Si formano dalla trasformazione dell’ovario fecondato del fiore, chiamato pericarpo. Questo è suddiviso dall’esterno verso l’interno in buccia (o epicarpo), polpa (o mesocarpo), ovvero la parte interna per lo più commestibile, e semi, racchiusi o meno in una parte legnosa (nocciolo o endocarpo).

Le caratteristiche nutrizionali della frutta

La frutta è ricca di proprietà nutritive ed è in grado di soddisfare il fabbisogno quotidiano di fibra, vitamine, sali minerali e fitocomposti (molecole organiche); inoltre apporta una buona percentuale di acqua.

Le linee guida raccomandano di consumarne più porzioni al giorno, di scegliere frutta di colore diverso privilegiando quella di stagione e di introdurre anche frutta secca a guscio (in piccole quantità perché molto calorica).

La classificazione della frutta

È possibile classificare la frutta in molti modi diversi.

• In base alla forma della pianta da cui deriva si distinguono: piante arboree, con fusti e rami che si sviluppano in altezza (per esempio il ciliegio); piante arbustive, i cui rami si sviluppano a livello del suolo (per esempio la fragola); piante rampicanti, che hanno viticci o radici con cui si avvolgono su sostegni (come la vite); piante sarmentose, che non possono sostenersi da sole e devono essere aiutate con un sostegno (per esempio il lampone).

• In base alla parte che viene consumata si classificano: frutti carnosi, in cui l’ovario si trasforma in una polpa succulenta (come nelle arance); frutti secchi, in cui l’ovario diventa legnoso e quindi la parte consumata sono i semi (per esempio le noci); falsi frutti, che derivano dalla trasformazione oltre all’ovario di altre parti del fiore, come i petali (come le mele).

• In base al tipo botanico si possono dividere in: bacche, frutti con una polpa ricca di piccoli semi all’interno (come il kiwi); esperidi, tipi di bacche (come gli agrumi); pomi carnosi, che contengono i semi all’interno di un torsolo (come le pere); drupe, che all’interno della polpa hanno un nocciolo duro e legnoso che contiene il seme (come le pesche).

• In base alle caratteristiche nutrizionali si distinguono: frutta polposa, ricca di acqua e povera di proteine e grassi; frutta oleosa (come le mandorle), di solito consumata secca, molto energetica a causa dei lipidi e ricca di grassi insaturi come gli omega-6 e gli omega-9, glucidi e protidi a medio valore biologico; frutta farinosa, che in Italia comprende solo le castagne. La frutta polposa può essere ulteriormente suddivisa in base alla quantità di zuccheri e acidi organici in: frutta acidula (come gli agrumi), acidulo-zuccherina (come le mele) e zuccherina (come l’anguria). La frutta polposa comprende anche la frutta esotica.

La frutta acidula comprende i seguenti frutti.

• L’arancia, che può essere distinta in base al colore della polpa in pigmentata e bionda, è ricca di vitamina C, B1, fibre (nella parte bianca) e antocianine.
• Il limone è ricco di vitamina C (acido ascorbico).
• Il mandarino e la clementina, nata dall’innesto tra mandarini e arance (mandarancio), sono buone fonti di vitamina C, calcio, potassio e fibre, e sono tra gli agrumi più ricchi di zuccheri.
• Il pompelmo è fonte di vitamina C, calcio, potassio e fibre. Il colore rosato è dovuto alla presenza di licopene, con proprietà antiossidanti e antitumorali.

Tra la frutta acidulo-zuccherina si trovano i seguenti frutti.

• L’albicocca è ricca di magnesio, fosforo, ferro, calcio e potassio. Copre il 75% dell’apporto raccomandato al giorno di vitamina A (come beta-carotene).
• La ciliegia contribuisce per il 16% all’apporto raccomandato al giorno di vitamina C, ed è ricca di ferro e antocianine.
• La fragola è fonte di vitamina C.
• Il kiwi è uno dei frutti più ricchi di vitamina C.
• La mela, che comprende le varietà estive e autunno-vernine, ha un alto contenuto di fibra e polifenoli con potere antiossidante.
• La melagrana è ricca di vitamina C e B5.
• Il mirtillo è ricco di vitamina A, C e di antocianine, che hanno effetti benefici sulla circolazione sanguigna e sulla fragilità capillare.
• La pera è distinta in varietà estive e autunno-vernine ed è apprezzata per il suo gusto zuccherino.
• La pesca copre il 10-12% dell’apporto quotidiano consigliato di vitamina C e il 50% dell’apporto di vitamina A. Il seme all’interno del nocciolo contiene amigdalina, un composto tossico.
• La prugna e la susina sono chiamate anche susina europea e susina cino-giapponese, e sono molto ricche di fibra.
• L’uva contiene acqua, molti zuccheri, minerali e flavonoidi.

La frutta zuccherina raggruppa:

• l’anguria, detta anche cocomero, composta per il 95% di acqua e ricca di potassio;
• il fico, ricco di fibre, zuccheri, sali minerali e vitamine del gruppo B;
• il fico d’India, che contiene vitamina C, sali minerali, sostanze antiossidanti, fibre e mucillagini, impiegate talvolta come protettori del tratto gastro-intestinale;
• il melone, dalle diverse caratteristiche a seconda della varietà: cantalupo, retato e da inverno. È ricco di acqua e sali minerali, tra cui potassio, vitamina A e vitamina C.

Tra la frutta esotica si classificano i seguenti frutti.

• L’ananas è un’importante fonte di vitamina C. Il frutto fresco contiene bromelina, un enzima che scinde le proteine e favorisce la digestione.
• L’avocado è ricco di potassio e acidi grassi.
• La banana ha un alto contenuto di zuccheri, fibra e potassio, tanto da essere lievemente radioattiva.
• Il frutto della passione contiene molte vitamine essenziali e potassio, e per questo è ottimo per la regolazione della pressione sanguigna.
• Il kaki o cachi contiene molti zuccheri, sali minerali, vitamine e carotenoidi, quindi è ottimo come ricostituente. Ha un elevato contenuto di tannini che, se il frutto non è maturo, danno astringenza al palato.
• Il mango è ricco di vitamina A, C e calcio.

La frutta oleosa comprende:

• la mandorla, fonte di acidi grassi, vitamina E e sali minerali. La mandorla amara contiene amigdalina, un composto antinutrizionale;
• la nocciola, ricca di vitamina A, B, E e sali minerali;
• la noce, ad elevato contenuto di lipidi, proteine, sali minerali e vitamina B;
• il pistacchio, che contiene lipidi e acido folico.

In Italia di frutta farinosa si trova solo la castagna, detta anche marrone nelle sue forme più pregiate, ricca di amido, fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B.

La conservazione della frutta

Per conservare la frutta, alcuni procedimenti prevedono che l’acqua presente venga ridotta tramite essiccamento o concentrazione. Attraverso un trattamento termico (65-85 °C) con aggiunta di zucchero, vengono prodotte le confetture (minimo il 35% di polpa) e le marmellate (minimo 20% di polpa di agrumi). Nelle confetture è eventualmente possibile aggiungere la pectina, fibra solubile che aiuta la gelatinizzazione. Il valore nutrizionale di questi prodotti è molto diverso da quello dei prodotti freschi, a causa del basso contenuto di acqua e dell’alto contenuto di zuccheri.

Le gamme commerciali ortofrutticole

La maggior parte dei prodotti dopo la raccolta subisce un trattamento di refrigerazione in condizioni controllate di temperatura e umidità. La riduzione dell’ossigeno aumenta la shelf life dei prodotti.

In base ai metodi di lavorazione, conservazione e confezionamento si distinguono cinque gamme commerciali, dalla prima gamma, in cui il prodotto è fresco e facilmente deperibile, fino alla seconda gamma (in cui è sottoposto a pastorizzazione o sterilizzazione e confezionato in scatola), alla terza gamma (prodotto sottoposto a congelamento o surgelazione), quarta gamma, con il prodotto crudo poco processato, confezionato in buste o vaschette in ambienti con atmosfera modificata, e quinta gamma, in cui è trattato termicamente e confezionato sottovuoto.

4. I funghi

I funghi sono eucarioti e appartengono allo stesso regno di lieviti e muffe (Mycetae). Dal punto di vista nutrizionale sono associati agli ortaggi. Si nutrono colonizzando un substrato di crescita (come il terreno) e decomponendo il materiale organico. Sono costituiti da cellule in strutture dette ife. Più ife, intrecciate tra loro, formano il micelio. Il micelio cresce fino a formare il corpo fruttifero, strutturato in gambo e cappello. Nella parte inferiore il cappello presenta le lamelle, che contengono le spore necessarie per la riproduzione. Una volta disperse nell’ambiente, da queste si generano infatti le nuove ife.

I funghi possono essere consumati freschi, cotti o secchi, ed essere conservati sottolio, sottaceto, in salamoia, congelati o surgelati. Tra le specie più consumate in cucina ci sono il prataiolo e lo champignon (Agaricus), il chiodino (Armillaria), tossico se non viene prebollito, i porcini (Boletus), i finferli o galletti (Cantharellus) e la colombina (Russula).

I funghi sono costituiti per lo più da acqua (90%) e forniscono pochi grassi e calorie. Sono una discreta fonte di fibra, hanno un basso contenuto di proteine e una buona quantità di vitamine e sali minerali. Contengono micosina, un polisaccaride difficile da digerire. I funghi talvolta contengono anche sostanze tossiche e velenose, che possono causare intossicazioni alimentari (se una quantità eccessiva non viene adeguatamente trattata o cotta, in modo da distruggere le tossine) e avvelenamenti.

I tartufi

I tartufi sono funghi ipogei, cioè che vivono sottoterra e hanno la forma di un tubero. Vivono in simbiosi con le radici di alcune piante, come la quercia. Esistono molte specie di tartufo, tra cui le più conosciute e apprezzate sono il tartufo bianco pregiato, il tartufo nero pregiato e il tartufo nero d’estate.

5. Le alghe

Rispetto alle piante terrestri, le alghe commestibili sono più ricche di proteine. Inoltre contengono carboidrati, sali minerali e vitamine B1, B2, C e B12. Hanno un basso contenuto di lipidi (a eccezione degli omega-3) e contengono l’algina, che favorisce l’eliminazione di metalli pesanti e sostanze tossiche. Le alghe alimentari sono reperibili in varie tipologie (per esempio disidratate) e vengono spesso utilizzate come integratori. Tra le più comuni ci sono arame, nori e spirulina.

1. Individua i collegamenti tra i due gruppi di espressioni.

a. Prima gamma

b. Seconda gamma

c. Terza gamma

1. fagioli in scatola

2. frutta fresca

3. piselli surgelati

2. Vero o falso?

a. Il pomodoro è un ortaggio da frutto.

•   V       F   

b. Il peperone è carente di vitamina C.

•   V       F   

c. Il frutto delle arance si chiama esperidio.

•   V       F   

d. Le banane sono frutti tropicali.

•   V       F   

e. La soia è un ortaggio da radice.

•   V       F   

f. I funghi sono ortaggi da fusto.

•   V       F   

3. Completa la tabella inserendo i valori corretti.